米饭的含糖量高吗？

一般情况下米饭的升糖指数（GI）是83（绵白糖的升糖指数是84），属于高GI食物。

看起来似乎很吓人，白米饭升糖能力和白糖差不多，可平时生活中谁也不会一顿饭只吃米饭，相比之下，血糖负荷（GL）更有用,也就是说实际摄入碳水化合物的量对血糖的影响。比如说，米饭的GI值是83，为高GI食物，100克米饭中可消化碳水化合物大概为26克（中国食物成分表），吃50克和100克米饭含碳水化合物分别是13克和26克，GL值分别是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一种食物，一次吃的量越多，GL值越高，对血糖影响越大。

如何健康吃主食

成年人每天需摄入主食250克-400克（生重），中国营养学会建议我们主食多样化。用全谷物和薯类，比如燕麦，小麦胚粉，玉米，红薯，土豆，芋头，紫薯等，和花豆，赤豆等含淀粉较高的杂豆类代替部分主食。这样吃不仅降低了主食的血糖负荷，帮助控制能量摄入，还能获得更全面的营养素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。

吃多样主食的方法也并不难做到，只需要把原来主食修正一下，比如蒸米饭的时候放一些糙米，紫米，燕麦，杂豆，切好的薯块等都可以；把馒头改成全麦，杂粮馒头；做豆浆的时候将黄豆豆浆改成五谷豆浆。烹饪方法不变，只是将食材种类多一点，数量少一点就可以啦。

对于糖尿病患者来说，熟练的知晓事物的GI值和估算血糖负荷在日常饮食中尤为重要，不仅主食，还有水果。在血糖相对稳定的情况下，可对食物的选择稍微宽泛一些，高GI的食物少量吃，对血糖影响不大。

（图片来自网络，感谢图片原作者）