关于呼吸 关于呼吸,刚开始,保持自然呼吸,不憋气: 1.静坐调息,一点点让呼吸缓慢、柔和、而深长,结合不同的调息法,关注当下就好 髋关节很紧张,可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯 2.体位练习过程中的呼吸,尽量使用鼻吸鼻呼,开始练习阶段,会发现自己跟不上老师的呼吸,没关系,腹部收着核心稳定,自然呼吸也可以,每天坚持正确练习,过一段时间就可以与老师的练习、呼吸一致。 练习过程中出现头晕、胸闷、恶心等症状,排除自身特殊体质外,大多是由于进入或退出体式太快或憋气导致,所以缓慢进入、缓慢退出,呼吸顺畅很重要,已经出现以上症状,静坐或大拜式,调整深呼吸。 山式 拇指外翻 这位同学属于轻微的,可在站姿里确保双脚根基稳定,十个脚趾大大张开抬起,平铺向下时大脚趾彼此互相靠近小脚趾彼此远离,其他三个脚趾均匀分开平铺垫面,不要使劲抠地!!! 严重的话需要借助分脚趾器 脚并拢,膝关节、小腿肚无法并拢怎么办??? 双脚根基均匀稳定向下推,足弓上提,双腿主动往中线收,不会收怎么办???参考下图 小腿外翻、膝关节内扣超伸、骨盆前倾、顶肋骨、高低肩、 调整办法 1.双脚根基稳定,小腿外旋,既小腿内侧向前向外转、外侧往后往里转,小腿肚转向正后方、膝关节指向正前方,大腿内旋臀肌有力而舒展(不会內旋外旋怎么办,先让小腿外旋,再做大腿內旋,最后把两个综合起来) 2.小腿肚向前推,大腿面收着上提向后推,腹部收着,尾骨内卷一些骨盆稳定在中立位 3.肋骨往下往里收 4.配合呼吸,把肩膀高的一侧一点点放松; 或者吸气肩膀低的一侧侧腰延展,呼气双肩同时放松向下远离双耳,平时背包、睡觉左右两侧换着 圆肩驼背 坐姿或站姿,配合呼吸调整,每次吸气脊柱向上延展、胸腔打开、锁骨展开、肩头打开上提,每次呼气肩头向后旋向下沉,远离双耳,一个呼吸完成不了,分多个呼吸完成。 脖颈前引、颈椎大包、颈曲反弓、乌龟脖怎么办? 所有的身体不适,中轻度可以通过正确的练习瑜伽缓解改善,严重需要及时就医 坐姿或站姿,配合呼吸调整,每次吸气脊柱向上延展,呼气下巴内收与垫面平行,想象下巴下方放了一个橘子,不能掉下去也不能被挤扁,枕骨向后靠,头顶心在脊柱延长线上。 完美山式如下 先把基础打好,第8天会给你们发一套肩颈序列。 平板 塌腰,肘关节超伸,颈椎没有舒展 调整办法 手脚根基均匀稳定向下推,大臂外侧上提向外推,让肘关节180°伸展,大小臂力量衔接起来,脚内侧向远推,腹部收着大腿根上提,胸腔打开头顶心向前 下犬 背部弓起,腿无法伸直,脚跟无法踩实 调整办法 手脚距离,最标准的是从大拜式、平板式、蛇、或上犬都可以直接进入不用调整 刚开始练习力量、柔韧都比较弱一些,可以让脚往前走一些,具体因人而异 手腕线与垫子短边平行,手脚根基稳定,手腕压力别太大,大臂外旋双肩打开,确保背部延展,刚开始练习身体后侧紧张弓背可分步练习:1.提脚跟2.微屈膝3.腿伸直4.脚跟下沉,或脚踩瑜伽砖 这张照片拍得很棒,值得表扬 两侧骨盆高低不同,经常跷二郎腿导致的腰椎段侧弯 调整办法,低一侧大腿跟上提,避免跷二郎腿 蛇式-后弯类 腰椎不适 调整办法 1.大腿內旋(即大腿内侧上提外转,大腿外侧下沉内转),帮助臀肌有力而舒展 2.腹部收着稳定保护腰椎 3.腹部胸腔上提,更多的是胸腔打开胸椎段的后弯 4.双手向外向前放一些或微屈手肘,降低后弯幅度 弓式 膝关节不适 在蛇式的基础上,借助伸展带和墙面,确保膝关节正位指向正后方,受力与伸展均衡 三角式 前侧腿没伸直 ![]() 后侧脚外延与垫子短边未平行,两侧要未等长伸展,长期会导致肋骨不适 调整办法 在进入体式之前就需要找到站立山式的觉知 双脚分开约一条腿长、根基稳定,前脚后跟对准后脚足弓,后面的大腿面向后推向上提,前侧大腿根稳定在髋关节里,可以把下方手往上一些,或手扶瑜伽易砖,保证两侧腰等长伸展,下方侧腰延展不受挤压 视频里老师讲的很详细,我也会给你们一些注意事项细节要点 时间精力允许,可以先播放视频自己再梳理一遍,再练习会好一些 相比于视频有效期、笔记,自己规律坚持正确的练习,让身心觉知更重要 为提高同学们的课程体验、学习效率 请同学们每天把自己瑜伽练习中的最少1个体式拍照片私信我,第二天会在群里统一分析易错体式,及纠正调整方式 拍照注意事项: 1.身着专业贴身瑜伽服 2.光脚站在瑜伽垫上 3.正前、正侧、正后三个角度从头到脚拍全 4.光线好 (💗💗家里自己一个怎么办?手机或pad支好录视频,然后再把体式稳定位置截图) 当然除了老师的专业答疑、易错分析、调整方式,也鼓励大家多多交流瑜伽的练习感悟、心得。[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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