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很多同学都对腿部训练抱着可有可无的心态，其实任何运动都需要我们有一个强有力的下肢来作为支撑基础。而且腿部不仅仅能让我们拥有极好的下肢力量，更能让我们看起来身体比例非常的协调。今天我们要说的是关于腿部的训练。 现在，说起腿部训练，那就不得不说深蹲了，你可以选择自由重量。小编自己在练腿的时候都是深蹲为主。 自由深蹲的动作规范值得强调，还是那句话：动作规范决定一切。一直需要强调的就是动作规范的重要性，因为他就是最重要的。 深蹲的的重要性不仅仅体现在能让你获得更高效的训练结果，还能让你避免受伤的风险。比如你的脚放的位置不对，你就可能蹲不下去，蹲不下去对腿部的刺激不够，那训练的效果也会不尽人意。 而且很多小伙伴我都发现在利用史密斯架深蹲，固定器械其实个人觉得并没有自由深蹲好，因为史密斯架太省力了，达到相同的训练效果自由深蹲会更早的结束。而且相比于自由深蹲，利用史密斯架你会发现仅仅是练腿，自由深蹲所训练到的臀以及腿部后侧链的肌肉群都练不到。 而且自由深蹲对于注意力的要求高。因为你把杠铃置于身后，同时又要保持平衡，再同时，你的腿下还不能保持闲着，所以你要牢记，自由深蹲不像固定器械那样，基本上全靠器械去平衡。 但是史密斯架也有它好的一点，就是你只需要管好器械而不需要担心动作不标准带来的受伤这种问题。所以咱们先讲自由深蹲。杠铃应该放在身体的哪个位置？需要永远压在斜方肌上。不是身体的其他地方，记得需要远离这些地方。你可以脑补一下那些由于操作不当而受伤的场景，我们现在就需要关注一下杠铃的位置。现在来说正确的示范。 记住，挺胸永远是最关键的。至于脚的位置，取决于你的身高。矮的人就不用站距很宽，稍微窄一点，你越高，就要站的越宽一点。如果你的身高一米八以上，你也不得不站的宽点。如果站的不够宽的话，就会变成背部训练。 在训练的过程中永远不要忘记抬头、挺胸。下止点在哪里？直到屁股和腿和地面保持平行为止。如果想要检验你的姿势到底对不对，你可以让你的小伙伴从侧面观察你，就可以判断出你的姿势到底对不对。背部保绷直，就是这样练习。 进阶：自由深蹲还有好的一点就是你可以调整你的站距来充分刺激你的股四头肌，双脚可以站的近一点，这样有助于刺激。脚要向前一小步，到眼睛可以看见的位置。当你下蹲时，你还是要保持蹲到足够低为止。 屁股与膝盖平行是基于正常的训练，如果你够强或者你想要变得更强，不妨试试再往下蹲一点再起来了，效果非常的明显。深蹲过程中，永远不要锁住膝关节，不要锁死，保持一点弯曲，也不要完全到底。否则会对膝盖造成一定损伤。 需要注意的事项是：如果你想增大肌肉块，想要更加厚实，锻炼股四头肌和臀大肌，深蹲绝对是不二之选，绝对是练腿的最佳动作。 昨晚深蹲只会通常要有一个辅助性的训练，我会选择腿屈伸，屈伸过程中，可以强化股四头肌，屈伸腿想必大家都知道该如何做。但是大家却常常忽略了股四头肌的上部。 需要注意的是，对于这部分，你需要充分的做到收缩和伸展，只有你依靠自己腿部的力量在完全收缩的情况下让它变得完全伸展，才会充分的刺激到你股四的上部分。 这两个动作只要你勤加练习，你的腿部力量和腿部肌肉群绝对会有很大幅度的提升。 |
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