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作为一只踩过无数坑的减肥汪来说，如果只能给减肥er们一句忠告的话，那么绝对是健身先健脑！用不对方法，再多努力都是白费力气，节食嗑药无疑都是减肥路上的错误方法。  除了这些，在变瘦变美的道路上还有什么值得小仙女们注意的呢？其实，减肥这事首先是为了健康，其次才是美丽，所以以下都非常值得你拿小本本记下来哦~  科学健身的第一步，就是健身动作做的标准。在没有专业教练或者健身知识丰富的老手指导下，我们怎样才能把一个健身动作做的标准？ 没有私教如何做出标准动作1、动作牢记在心  对于动作的整个过程非常清楚，包括动作的起始位置，动作中的注意事项，有些动作要求背部挺直、与肩同宽、正手握持等等，必须认真的钻研每一个细节，只有把动作牢牢的刻在心里，训练的时候才能知道自己是不是做错了。 2、从小重量开始  对于一个陌生动作，首先应该从小重量开始，大一些的重量容易使动作变形，有时候不由自主的动作就已经变形了，长此以往，形成了错误的运动姿势，再次纠正就会变得棘手。小重量则较为容易掌控，在训练中就可以游刃有余的控制整个流程，等完全熟悉了动作的套路，再加重量也不迟。 3、对着镜子训练  虽然没有教练和健身“老司机”辅助，但一块镜子也能让你观察到自己的一些训练过程，有时候虽然你将动作记得滚瓜烂熟了，但未免会有一些不良的运动习惯干扰，让你自以为在正确的做动作，直到照了镜子才知道原来和标准动作相比，还是有不少出入。 健身先健脑的8条建议搜索除了动作之外，如果还能给减肥er们一句忠告的话，那么绝对是健身先健脑！用不对方法，再多努力都是白费力气，节食嗑药无疑都是减肥路上的错误方法。 一起来听听维密的私教Michael Olajide来为我们揭秘天使们的健身大法，其实想练出魔鬼身材，并没有你想象中的那么难。 1、至少要看上去像  Michael说：“如果你做运动员在做的事，即便你不是运动员，也会看上去跟他们一样。”所以训练维秘天使就像训练运动员一样，拳击、太极拳、跳绳、有氧单车、芭蕾一个都不能少，所以你想拥有天使们的好身材，就不妨先培养自己的多做点不同的运动。 2、反向原则是真理  如果你是一个特别活泼的人，那么建议你可以去报个瑜伽班。因为人在做运动时，表现出来的状况常常是跟她本身的性格是相悖的，所以要是你平时都很文静，就不妨尝试一下充满力量的运动或舞蹈，没准你会收获一个全新的自己。 3、专属自己的锻炼计划表  不管是拳击、芭蕾还是拳击。每一项运动都是对你有好处的，这不仅是生理上的锻炼，对心灵也是百利而无一害。当然，为了避免枯燥，我们也不建议你长期只做专项运动，最好经常开发一些你未曾涉及的项目，才能最大限度的开发你的运动才能。 4、关注自己的身体机能  对于大部分人来说，一个有规划的锻炼会比自己的无主锻炼要有用一万倍。一个专属自己的私人教练会根据你的需求，能力和期望来给你一个你想要的成果。所以你需要做的事情就是准备好你的钱包跟一个健康的身体。 5、给自己一个deadline  不管做什么，都要给自己一个最后期限，有明确的日期最好。因为有这样一个时间在督促着你，你的锻炼也会事半功倍。 6、挑出一天不进食不锻炼 很多人都会盲目的节食或者盲目的锻炼，这对我们的健康塑形并没有任何好处，想要又瘦又美还健康，每月一天的健康清肠节食是必须。 7、少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。 不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。” 8、曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。 健身中经常遇到的4个问题1、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉嘛？ 前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。 这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！ 所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！ 2、天天运动，却减不下来？ 道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。 很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。 你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。 同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。 这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。 3、有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密 很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？ 这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）： 减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%） 静态心率 这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。 下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{（220-30）-70}×50% 70=130 上限：{（220-30）-70}×60% 70=144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。 有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。 一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。 4、什么是肌肉肥胖？ 有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”，大多是遗传因素。父母至少有一方体型魁梧，这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果。他们的一大特点是手腕比同身高的人更粗，如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。
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