0-60岁，不同时期如何科学补钙？4步教你远离补钙误区!

导语

你到底是否缺钙？怎么科学补钙呢？

来源：乐动力

ID：LeDongLiV

作者：旷慧

小乐常常收到大家这样的问题：我腿常常抽筋，是不是缺钙呀？我该怎么挑选钙片呢？吃多少比较合适呢？

如今，补钙产品多种多样，广告也是铺天盖地，补钙这个问题也成了艰难的选择题。那么，你到底是否缺钙？怎么科学补钙呢？今天，小乐就来给大家补补课。

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钙的重要作用

其实，我们的一生都需要补钙。我们先来看一下，人体的每个时期，钙在其中发挥的重要作用：

1.胎儿：

从胎儿第3个月开始，胎儿对钙的需要量骤然增加。如果此时宝妈缺钙，会造成腿抽筋、流产、难产、骨盆畸形等。因此，宝妈一定要及时补钙，孕期宝妈的钙摄入量为每日800～1200毫克。

2.新生儿

新生儿期（出生后28天内）的宝宝对钙的需求量不大，从母乳中就能获得。但是母乳中缺乏维生素D，会影响钙的吸收，此时宝宝也需要及时补充维生素D。

3.婴幼儿

婴幼儿期（出生～3岁）为人一生中代谢最旺盛的时期，大脑和身体迅速发育，乳牙长出，此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。

4.儿童、青少年

3～18岁的儿童、青少年成长速度较快，钙需求量也大。青春期后骨骺逐渐愈合，身高的增长开始变慢并逐渐停止，补钙错过这个阶段，将直接影响到成年后的健康状态。

5.成年人

18～45岁的成年人体内骨钙储存达到最高峰，但这一时期工作、学习、生活的压力加大，会消耗掉体内大量的钙。

6.中老年人

人到中老年后（45岁后），随着年龄的增长，体内大量的钙被消耗，需从骨骼中将钙调入血液，造成骨密度下降。如果不及时从食物中获取钙，很容易导致骨质疏松。

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自测：看看你是否缺钙？

检测是否缺钙最简单的方法，就是去医院检测血液中的钙浓度。正常人血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），如果低于这个范围，则认定为缺钙。

但是，如何自测是否缺钙呢？大家可以通过观察一些现象来自我诊断。

1.儿童

不好好睡觉、睡觉爱啼哭、易惊醒、入睡后多汗、“X’型腿、“O”型腿、鸡胸、长牙晚（10个月后）、走路晚（1岁后）等可能是缺钙引起的。

2.青少年

腿软、抽筋、烦躁、精力不集中、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易过敏、易感冒等可能是缺钙的表现。

3.成年人

经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。

4.孕妇

孕妇因为腹中胎儿生长发育，对钙的需求量明显升高。当孕妇出现四肢无力、经常抽筋、麻木、腰酸背疼、产前高血压综合征、水肿等，可能是缺钙引起的。

5.中老年人

中老年人主要是钙质的吸收减少、流失加大。老年性皮肤病痒、牙齿松动和脱落、驼背、身高降低、失眠、烦躁等可能都是缺钙的信号。

机体内的钙，一方面，构成了骨骼和牙齿；另一方面，则可参与各种生理功能和代谢过程，影响各个器官组织的活动。

注：表格中的“钙需求量”为平均值，个体对于钙的需求量均有差异

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如何科学补钙？

钙有着”生命元素“之称。自20岁以后我们的骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后钙流失速度逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。

此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年女性每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

身体缺钙的原因主要有三个，钙摄入量不足、钙流失多、钙吸收率不好。从这三方面原因入手补钙，科学方法是关键！

1. 钙摄入量不足

主要有两种方法，第一是通过食物来补充，哪些食物中含钙量高呢，大家可以参考下表：

在利用食物补钙的同时，大家注意这些含钙量高的食物最好不要采用油炸、油煎的烹饪方式，否则钙损失较大。

第二，是通过补充钙剂来迅速补充。下表中列举了市面上常见的几种钙补剂以及对应的优缺点、适应人群，以及不同人群吃的时候的注意事项，大家可以根据自己的实际情况来选择。

2. 钙流失多

这类人群除了要多补充钙含量丰富的食物外，还要注意保持清淡的饮食，尤其是限制盐的摄入量。科学家发现如果饮食中盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，从而导致钙的吸收会越差。因此补钙也要少吃盐。

按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。而且，限盐还能预防、治疗高血压，减少心脑血管疾病发病概率，还能帮助减肥呢。

3. 钙吸收不好

这类人群补钙必须补充维生素D。钙的吸收和代谢都需要维生素D，可以选择服用鱼肝油（维生素AD）或维生素D3制剂，也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D来补充。

同时也要少吃一些含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉）。这些物质在消化过程中会和钙相结合产生不溶性的钙盐，从而减少钙的吸收。

晚上睡前补钙吸收更好。晚上睡觉时，胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留较长，有利于钙吸收.

以上就是小乐今天要和大家分享的关于“钙”的知识啦～现在知道如何判断不同年龄段人群是否缺钙 ？如何补钙的问题了吧～

如有任何想了解的健康话题，可以留言给小乐哦～没准你想知道的，就会被选中呢～

参考文献：

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[3]  于俊民. 补钙要防骨丢失[N]. 家庭医生报,2018-04-02(020).

[4]  夏维波,廖二元,章振林,等.补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):20-25.

[5]   本刊辑.如何选择适合自己的补钙产品[J].新疆人大(汉文),2017(09):48.

[6]   谢洪伟.补钙者必知的十大饮食误区[J].绿化与生活,2016(04):46-47.