练瑜伽 都说“三月不减肥,四月要后悔”,又到了要露肉肉的夏天了,如果你没有抓住三月四月的宝贵时间,那么今天我们就来看一下夏天该如何快速减肥吧! 1、上犬式 ↑ 上犬式能够有效的改善体态,例如伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部,紧实臀部等。 体式详解:首先,俯卧,双腿后伸,脚背伸直贴地;双手指尖向前撑于地上,弯曲手肘,前臂与地面相对垂直;接下来双手用力推地,慢慢伸直手臂,与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并且两膝离地;保持大腿略微向内侧收,肘部臂弯面向前方,调整呼吸。 2、战士第一式 ↑ 作为战士式的第一式,它能减少腹部和腰两侧多余脂肪,扩张胸部,伸展颈部,延缓衰老,同时消除下背部及肩部的肌肉紧张。 体式详解:我们可以从三角式开始,右脚在前正对前方,左右脚掌呈30度;第二步,屈右膝,使大腿和小腿垂直;第三步,上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,至头顶上方,保持肘部伸直;注意调整呼吸,同时顺着呼吸慢慢放松心情。 3、乌鸦式 ↑ 乌鸦式能够塑造手臂线条,同时锻炼身体的稳定性。 体式详解:首先蹲在地面上,手掌指尖向前撑于地面上,两手距离与肩同宽;然后抬起脚掌至脚尖着地,此时脚掌应垂直于地面;下一步,将膝盖固定在腋窝处,手肘微曲以保持平衡;缓慢抬起一只脚离开地面,同时另一只脚也逐渐离地,重心慢慢前倾,注意保持平衡。 4、蝎子式变式 ↑ 蝎子式使整个脊柱得到加强,同时拉伸腹部肌肉,帮助你更轻松地锻炼出马甲线。 体式详解:首先趴在地面上,手臂弯曲撑在地面上,小臂垂直于地面;下一步,伸展颈部,把头部抬高离开地面,双腿和躯干上摆;保持平衡后,弯曲两膝,尽可能的伸展颈部,从肩部脊柱伸展,并使两膝和两脚脚踝并拢,脚趾前指;注意:在这个过程中,由于脖子、两肩、胸部、脊柱和腹部都得到了伸展,呼吸会变得非常急促和沉重,试着慢慢调整至放松。 5、手倒立式变式 ↑ 这个体式对上肢力量及身体控制能力的要求较高,适当地练习这个体式能够很好地锻炼到全身的各个部位,有助于快速瘦身。但初学者不可操之过急,注意坐好防护措施。 体式详解:首先直立,两臂前上举;接着上体前屈,两手向前撑地,与肩同宽;然后稍含胸,一脚蹬地,另一条腿随之腿后摆,直到身体上下成一条直线,这就完成了标准的头倒立式;然后放松腿部,让两条腿在重力的作用下自然向两边分开。 6、鸽王式初级 ↑ 鸽王式能非常有效地锻炼到胸部、腹部以及腿部的肌肉,加强这些部位的力量。 体式详解:首先俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧;下一步,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展;然后弯曲双膝,抬起双脚;上身和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,调整呼吸至放松。 7、神猴式变式 ↑ 这个体式非常优雅,可以拉伸腿部韧带,让双腿变得修长又匀称,塑造一双美腿,同时练就翘臀。 体式详解:我们首先以跪姿进入练习,双手放在身体两侧;然后抬起膝盖,右腿向前,左腿向后;慢慢地伸直两腿,把双腿和臀部压向地面,尽可能地使腿部贴紧地面;然后,双手在头顶合十,上身向后弯曲,尽可能地贴近后腿;两手随之后摆,至抓住后腿脚踝。 好了,那么我们今天的分享到这里就结束了,这些瘦身的新知识你们有没有get到呢? |
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