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A- Adduct and Abduct 内收与外展 内收是指靠近身体中线的移动，例如在鸟王式（Garudasana）中缠绕手臂；外展指的是远离身体中线的运动，例如在战士2式（Virabhadrasana2）中手臂侧平举。 B-Bring your arm in line with your ears 保持耳朵与手臂对齐 你可能会在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中听到这个指令。 C-Close your eyes 闭上你的眼睛 闭上眼睛可以帮助你脱离外部视觉刺激，找到更多的平静。在平衡体式如树式（Vrksasana）中闭上眼睛是一个不错的挑战，这能锻炼你用内在之眼找到中心的能力。 D-Draw your shoulders down your back 肩膀下沉 可以有效解决耸肩的问题。 E-Hug your elbows to your side in Chaturanga Dandasana 在四肢支撑式中手肘收向体侧 四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）中最为重要的一个指令。保持小臂垂直于地面的同时手肘收向侧肋很有必要。 F-Flower your anus 展开肛门 这个让人忍俊不禁的指令，您可以理解为“展开坐骨”或“放松臀肌”。 G-Ground down 压实地面 这个指令不仅仅是用双脚下压地面，“通过激活骨盆、髋部和臀肌来创造出适当的下压力量，让双脚稳固地踩入地面，这很得要。” H-Square your hips 摆正骨盆 在扭转体式中经常会听到这句指令。 I-Inner rotation 内部转动 在瑜伽中，有时需要先内收才能更好地上提。在任何后弯中，你可能需要先启动臀肌让自己离开地面，但接着启动内转肌并释放臀肌反而会更有帮助，这样能使腹股沟放松，也能使髂腰肌和下背部得到延展。 J-Jumpback 后跳（向后穿越） 如何掌握后跳？具体做法：小腿贴地跪姿，两侧分别放一块砖。手掌用力推砖，伸直手肘，弓起后背，肚脐拉向脊柱，大腿向上靠向胸腔。 K-Kick up into handstand 踢入手倒立 建议不要用踢，这样强化了最终体式比进入步骤更重要错误观念。为了在习练手倒立时建立起耐心和精确性，建议可以这样练习：一开始可先让双手离墙几十厘米，双腿沿着墙向上走，直到躯干和双腿呈现L形。一段时间后，当你准备好了，便可离开墙做——双手撑地，先抬起并伸展一条腿，然后用站立的那条腿轻轻地蹬弹（不是踢）。这样会更多的控制力和肌肉的参与，使你逐渐获得在教室中间进入倒立的力量。 L-Lengthen the sides of your body 拉长身体两侧 这一指令能帮助你脊柱的延展。如侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana），想象你从脚趾尖一直延展到头顶，这样可使驱干的两侧都得到拉长。 M-Microbend the knee 微屈膝 这一指令适合膝盖倾向于超伸的人。你要尝试在非常轻微地柔软的弯曲膝盖的同时用一些力去伸直双腿。在膝盖处创造出这两种相反的力能使小腿上所有精密的肌肉学会均衡用力。 N-Neutral spine 脊柱中立 保持“脊柱中立”或“脊柱的自然曲度”，它能使力量在具有减震作用的椎间盘之间得到最佳分配。当脊柱不在正时，局部区域会随过多的力量，导致椎间盘突出或破裂等损伤。 O-Open your heart 打开你的心 在瑜伽课上，“打开你的心”这句指令具有多重含义。在身体层面，它可以表示打开胸腔戒提起胸骨；在心理层面，打开封闭的心灵。 P-Pretend you’re between two panes of glass 假设你被夹在两片玻璃之间 进入三角伸展式（Utthita trikonasana）时，要将大腿和臀部向后使股骨进入髋槽，然后通过将前半边臀部向下来外旋前腿并转动胸腔向上。 Q-Activate your quadrates lumborum 激活你的腰方肌 当背部肌肉虚弱时，就需要腰方肌拉住松驰的部位。我们可以练习头碰膝扭转前曲伸展坐式（Parivrtta Janu Sirsasana），跟腰方肌打个招呼吧！ R-Release 释放 在追求完美体式的过程中，我们常常把注意力集中在完成体式而不是“在体式中释放”或安住于体式“中。释放不必要的紧张能帮助习练者深入地放松身体。”如挺尸式中，让你的舌头释放。 S-Subtle body 精微体 “精微体”常被用作描述一种将瑜伽智慧与人体生理功能结合的观念，它帮助我们开启向内在的探索上来。它无非是关于对身体感觉的观察，包括筋膜的运动以及血液在血管中的搏动。正是这种贯穿于每一个体式的协调感使瑜伽成为了行动中的冥想。 T-Tuck your tailbone 收尾骨 尾骨向下释放的同时下腹部上提 U-Use your props 使用你的辅具 关于辅具使用的指令并不仅仅针对初学者，辅具也能帮助有经验的学生以不同的方式探索体式。辅具能帮助瑜伽习练者学习有力地保持在体式中而不是垮塌在里面。 V-Visualization 观想 观想能引导人们进入对感觉的体验当中。意象化的技巧有助于我们将身体感知为一个体现了水、火、风等元素的能量场，而不仅仅是肌肉骨骼的组合。 W-Go to the wall 去到墙边 墙壁是一个可用于加深习练的强大工具。变体的下犬式：双手先在髋骨的高度推墙，然后沿着墙壁向上爬，同时双脚向后走，进入到下犬式的变体。双手推住墙面，在这里停留。 X-Ray vision X 光透视眼 “帕坦伽利指出，我们在观察世界时往往看不清实相，被错误的认知所迷惑。这种对观察、被观察对象和观者身份三者关系的迷惑正是痛苦的根源。解决办法是什么呢？就是运用由分辨和不执构成的X 光透视眼来进行观察。 Y-Focus on you 关注自己 真正的瑜伽不在于完成一套体式序列，而在于更多的认识自己。你要把每个体式都当成理解自身的工具。体式不过是更深入了解自我的一种手段。 Z-Zip up trough the midline “拉上”中线 启动身体中线是激活所有关键肌肉的要诀。它能帮你做到一切——从实现更好的平衡到获得稳定感及自我联结感。在后弯中将腹部轻轻地内收并上提能扩展你的移动范围，因为它让你的腹直肌得到深入的伸展。 ||作者：Ananda |
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