教你几招解决下交叉综合征，有效改善练太极拳大肚子！

不少拳友，特别是练习陈式太极拳的朋友，都反映自己存在越练拳肚子越大的问题，小编之前已经写过文章分析，这是因为不正确的塌腰动作，引发了“下交叉综合征”的症状表现。不熟悉的小伙伴可以点击文末总结提到的文章进行阅读学习。今日小编就再教大家几招，解决掉下交叉综合征，有效改善练太极拳大肚子的问题！

大肚腩

什么是下交叉综合征

小编此前已经给大家介绍过上交叉综合征，为紧绷的肌肉群和无力的肌肉群相交叉。而下交叉综合征同样如此，它的症状表现就是骨盆前倾，你会看到一个瘦子却挺着一个大肚腩以及长着一个不合时宜的翘臀。长期保持这样的体态会造成肌肉的强弱变化。紧绷的肌肉：髂腰肌、竖脊肌；无力的肌肉：腹肌、臀大肌。

图1：正常骨盆；图2：前倾骨盆

正常人的健康仪态是耳朵在肩部的正上方，而耳朵和肩膀的垂直线刚好通过股骨大转子，这种仪态是人体负荷最轻的生物力学结构，是大自然亿年进化的结果。当发生骨盆前倾的时候，这种力学结构就改变了，更多的力量集中在下背部，腰椎的生理弯曲加大，极容易引发腰痛、膝盖过伸等一系列问题。

紧绷与无力相交叉

如何治疗下交叉综合征

无论是上交叉综合征，还是下交叉综合征，我们的治疗原则都是一样的，通过运动加强无力的肌肉群，通过拉伸来放松拉长紧绷的肌肉群。上面已经讨论到下交叉综合征肌肉动力失衡的模式为，紧绷的肌肉：髂腰肌、竖脊肌；无力的肌肉：腹肌、臀大肌。所以我们只需要通过特定的运动方式来加强无力的肌肉以及放松紧绷的肌肉，就能达到改善症状，治疗下交叉综合征的目的，同时也就改善了我们错误练习太极拳得来的大肚子。

一、放松拉长髂腰肌、竖脊肌

拉伸髂腰肌

静态拉伸，体会髂腰肌拉长的感觉，左、右髋分开各做1~2分钟，每日3组。

拉伸竖脊肌1

拉伸竖脊肌2

同样的，静态拉伸，体会背后竖脊肌拉长的感觉，做1~2分钟，每日3组。

二、加强收缩腹直肌、臀大肌

训练方法多种多样，下面给大家提供一些练习方式。

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腹肌训练1

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腹肌训练2

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腹肌训练3

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腹肌训练4

仰卧训练腹肌时，注意保持下腰部完全贴地

，否则容易造成腰部损伤。

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臀肌训练1

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臀肌训练2

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臀肌训练3

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臀肌训练4

各位亦可选择自己喜好的其它锻炼动作，但是训练的目的肌群不能改变，不然就南辕北辙，起不到改善症状的作用，还有可能加重病情。

总结

练太极拳大肚子是长期错误动作积累下来的问题，掌握正确的塌腰动作是关键，只有不再犯错误，这个大肚子问题才算彻底得到解决，具体可参照小编以前写的文章（点击链接跳转）《练太极拳大肚子？很可能是骨盆前倾的错，掌握这个动作是关键！》和《太极拳基础动作“虚领顶劲”全解析，看完功力涨，练拳不走弯路！》。希望通过今天的讲解，能够帮到各位读者有效地改善下交叉综合征的问题。

天人合一太极拳