|
健身圈常说的一句话：三分练，七分吃。好身材固然是练出来的，但吃什么也是相当重要。有节制的科学饮食也是拥有好身材的关键环节。 当你抱怨练不出好身材，有没有想过也许是因为你不会吃？ 要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态，也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。 正确的营养补给会给运动带来良好的影响，然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水，很多人不知道怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃。 健身怎么吃？ 先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。 因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。 减脂并不代表少吃，而是吃的健康，我们的食材主要包括：三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则，在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。 增肌需要的营养物质有很多种，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水等等。这些东西都是不可缺少的！ 建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整） 烹饪总法则： 水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。 碳水化合物 健身中其实更容易消耗的是碳水化合物，而不是脂肪。可以适量减少，但是不能不吃，否则你很容易反弹。 蛋白质 你可以选择吃一块鸡胸肉，或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感。 果蔬 对于蔬菜，你可以吃到饱，这句话虽然有些极端，但表明一点，蔬菜多吃是问题不大的。如果晚上怕饿，又怕摄入过多热量，那就可以适当增加蔬菜的量。 增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。 正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化： 1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入； 2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质； 3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应； 4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。 |
|
|
