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太极 中国最受欢迎的太极文化类公众号 文|陈雄 编辑 | 禅音 太极拳宗师杨澄甫在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”、“其根在脚”，可见步伐之腿脚在杨式太极拳中的重要性。相传我师爷雅轩公年青时练拳时非常刻苦，把杨氏太极拳中较为重要的基本功之一“走猫步”（亦称太极步）一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。恩师林墨根也看重“走猫步”的功课。我的北京“二大爷”老师说过：“站桩功、松胯功、松腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，中盘、下盘的腰腿功夫练出来了，行拳走架就有太极味了。” 第一阶段前进太极步的练法 一、假如初式是身正势稳的右（左）弓步，1、开胯碾脚，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。2、扣胯提脚，通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。3、垂臀松肩，通过松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线）。4、松腰进步，通过放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）腿上前一大步（走弧线），脚跟着地。5、开胯坐下，松腰又开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。6、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，边沉边转的变成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。 前进太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣实腿的胯，垂臀是垂实腿的臀，松肩是松虚腿的肩。太极步在第一阶段的功课，前进太极步、后退太极步都是由6个动作来组合，练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，这样练法就相对比较容易到位，需要练上大约五至六个月。初学者在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，算是练功过渡的正常过程，是有助于调整重心和协调动作的。 练习前进太极步的要领 练法中“身正势稳的弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯，两胯合劲，平正朝前；再有松肩垂手、虚领顶劲、开胯圆裆、挺膝松踝。大约七分重心在前腿脚，三分重心在后腿脚，脚跟吃劲大于脚掌。 练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步开胯”基本功的支持，“开胯碾脚”的动作就相对容易练到位。 练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚腿腿脚掌、脚跟抬起离地。扣胯一般用在身前实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了，如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了，如果扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体动态的中定之势，扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。 练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠，这样能使实脚更加沉稳。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟。如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩，按林墨根老师对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡。 第一阶段练法中的“松腰进步”，以右弓步为例，后面左虚腿之胯松开向前转动，通过托胯（实腿之胯托住虚腿之胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚提起离地，走弧线的上前一大步。右腿吃劲9分力，左腿1分；仿佛从泥沼里拔左腿一样，这是左腿胯关节松开的感觉。在松腰松胯的带动之下，左虚腿脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上前一大步。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明的沉轻兼备，实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便，起脚活，落脚轻。如有诸如“松腰落脚”基本功的支持，“松腰进步”的动作就相对容易练到位。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作，要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功。 练法中的“开胯坐下”，先是松腰塌胯的下沉，接着放松两腿腹股沟开胯圆档的坐下，当然还要松膝舒踝的配合坐势。对于初学者而言，一下子从“松腰进步”接到“边沉边转”是有实际困难的，身势的松沉可能不到位，下盘的虚实转换也可能不到位，所以这里中间得有个“开胯坐下”的半马步来把“边沉边转”练到位。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重没弹性。倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作，试练几下就能找到这个最佳下沉点。如有“松腰下坠坐势”、“开胯圆裆”基本功的支持，“开胯坐下”的动作就相对容易练到位。 太极名师张义敬在《太极拳拳理传真》书中说：“我到了他（附注：指我师爷雅轩公）家里，一边比划搂膝拗步，一边发问：‘究竟弓箭步的形成，是以沉劲为主或是以向前蹬为主’？他慈祥地笑着说：‘原来这个你还没有懂呀？难怪你不长功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一个下沉中带转动的动作，‘这不就形成弓箭步了吗？’最后他肯定地说：‘练拳当以沉劲为主，不可着意向前。’”前进太极步在第一阶段的练法中第6点的技术内涵就是来源于太极拳名家李雅轩所演示的“下沉中带转动的动作”。下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉，一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势，后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的，倘若不能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递。从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要，又能使后腿带上太极味的弹劲。有些弟子说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了。”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的。对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势，真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯松膝基本功的有效支撑。 第二阶段前进太极步的练法 细练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后，可把其中若干点合成，不用分那么多点来练习。第二阶段前进太极步的练法如下所述：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，1、开胯碾脚，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。2、松腰进步（（含扣胯提脚、垂臀松肩、松腰出脚），通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，接着松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线），再放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线），脚跟着地。3、开胯坐下，接着松腰、开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。4、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）腿松腰落胯，右（左）腿松腰塌胯的左（右）弓步。 第三阶段前进太极步的练法 第三阶段前进太极拳的练习，还是慢速走法的练习，相比之下，行步速度比第二阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势，是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦，倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用，其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法，整合了意气转换。 总而言之，第一阶段至第三阶段是用传统太极拳特有的以慢练松、以慢练细手段练出前进太极步的腰腿功夫，体现“步”、“桩”合一和“腰胯带动下肢”的技术内涵。在此指出：慢练太极步是太极拳的功力步，是为慢练拳架配套的，不是用于技击的实战步。 （广告）
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