膝关节使用说明书，收藏这一份就够了！

人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命，而膝关节的使用寿命是60~70年，如果，你的膝关节过早地出现疼痛情况，那么很显然你没有按照使用说明书来使用它!

今天就跟随我们，一起了解下膝关节的使用说明书，从而帮助您恰当的使用它，规范的养护锻炼他，它会给您带来人生更大的乐趣。

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膝关节的构造

膝关节是人体最大最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤到的关节。膝关节由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(胫骨)组成，同时还有一块小骨头随着膝关节运动在股骨表面滑动，叫做髌骨，髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌，下连胫骨前侧，肌肉收缩就可以伸直膝关节。对了，战国时期的孙膑受到的刑罚刖刑就是切除髌骨，使膝关节再也无法伸直的力量。

在膝关节周围有一圈强大的韧带连接股骨和胫骨来保证膝关节运动的稳定。人体韧带的强度接近相同粗细的钢缆，在运动时可以承受数百公斤的力量。膝关节的稳定依靠以下四组主要的韧带：

1. 内侧副韧带：在膝关节内侧连接股骨和胫骨，防止膝关节过度外翻。

2. 外侧副韧带：在膝关节的外侧连接股骨和斜放的胫骨和腓骨，防止膝关节过度内翻。

3. 前交叉韧带：在膝关节中心斜行连接股骨和胫骨，可以限制胫骨的向前滑动和旋转。

4. 后交叉韧带：走行和前交叉韧带相反，限制胫骨的向后滑动和旋转。

在关节接触面之间还有覆载于关节骨表面的软骨和两个月牙形的结构叫做半月板，用于缓冲关节骨之间的撞击。

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膝关节的退化时间表

• 15岁以前

  膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

• 15岁~30岁

  膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

• 30岁~40岁

  膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。

• 40岁~50岁

  在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

• 50岁以上

  膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。

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男女膝关节寿命不一样

世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

就是说，男性和女性在股性关节炎这个疾病上发病率不同。

男性和女性在生理结构上是不一样的，这个很好理解，那么为什么解破学意义上长得一样的膝盖寿命就不一样呢?——因为生理过程不一样，女性要生育、还要经历更年期。

女 性

• 首先，女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，这种一般是一次性的，不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。

• 其次，女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。

• 第三，女性50岁左右停经、进入更年期时，会出现一轮严重的骨丢失。如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。

男 性

男性膝关节，一般只在30岁左右会出现短时间的退变。60岁之后，是出现全身机能衰退的一个阶段，可能有腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等现象。

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选对运动，事半功倍，选错伤害加倍

朋友圈流传这一篇文章《她每天2万步,竟得了这个病……》，内容是说走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖最好不用运动。

而事实并非如此。运动的确有两面性，但是如果在运动的时候注意以下几点，就没什么问题了。

• 膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

• 膝盖的最大承载力在20岁左右形成，如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。

• 我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮，20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响是不大的。

• 如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

• 损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。

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补钙能帮助保护关节

如今补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。

年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。

50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，才建议补钙。

关于补钙的内容，详情可点击：《全球“补钙地图”发布，中国倒数第六！你知道该如何正确补钙吗？》

通常缺钙时我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。

注意，一定是两个都要查，因为血钙含量不够的时候，骨质中的钙会分离出来来弥补血钙的补足，所以不是说血钙含量正常，骨质就是没问题的。

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关节软骨也要保护

上面说了这么多，其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨，这个地方负责减少关节之间的摩擦，如果关节软骨破损，关节在活动的时候摩擦力增加，就会出现疼痛。

这个时候，根据医生的建议，可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。

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强腿肌，是对关节最好的保护

膝关节的骨质很重要，而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。

• 勾脚抬腿

坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。

这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。

图为北京大学人民医院李虎大夫演示勾脚抬腿练习

• 直抬腿

卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15°，保持抬起15°的姿势，时间大约5—10分钟，坚持到颤抖3分钟。

休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够，根据自己的情况来调节就可以。

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减肥和饮食，不可忽视

超重或肥胖的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷。减重有助于长期缓解膝盖疼痛，包括由关节炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于减肥，健康的饮食包括：少摄入脂肪、多吃水果、蔬菜及纤维素。

虽然目前并没有针对任何关节炎的饮食治疗，但美国关节炎基金会(Arthritis Foundation)推荐了以下数种食物可以有效的对抗炎症，强化骨骼并增强免疫系统。将这些食物添加到均衡饮食中，可能有助于缓解关节炎的症状，改善关节炎的病变。详情可点击查看：《关节炎患者多吃这些食物有好处》

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注意保暖

膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，所以远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

远离湿寒，一是不要吹冷风，给膝盖加一层防护；二是要保持衣服的干燥。

对于疾病来说，预防永远是比治疗更根本的方法，与其痛苦的时候才去想办法来减轻痛苦，不如在没有病痛的时候去保护好它们。

参考资料：

1. 邵逸夫医院《最新膝盖使用说明书，务必收藏！》

2. 北京大学关节病研究所《膝盖疼痛的五种家庭补救措施》

来源：骨科大夫综合编排