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经常有人提出这样的问题： 我说： 其中最常见的一个质疑是： 如果现在要给一个表情，那我只能给「微笑不语」这个表情啦。 还是因为大家对GI值的概念缺乏全面了解，也不太善于应用它。 （不耐烦看理论的朋友，请直接看标题，然后跳到文章结尾处看结论和建议。） 我关注食物血糖问题15年了，看过几百篇相关文献，这里就把我的理解分享给大家。 第一个重要理解要点是： 食物的GI值，在某种意义上，是食物的一种固有性质。 关于这个问题，在学界早就有讨论。一些学者质疑说：GI是用人测出来的，而且是健康人中测出来的。但需要控制血糖的人，却主要是糖尿病前期或糖尿病患者。换了人，测出的GI值就会有变化，那么这个数据还有什么用呢？ 答案是：还是有用的。 食物的GI值不能用糖尿病患者来测，在很大程度上是因为患者的病情各不相同，他们对食物的血糖反应和健康人不一样，而且彼此之间的差异也非常大。 而对健康人来说，虽然血糖反应也会有差异，但因为标准程序是用8~12个人来测，都以葡萄糖为参比食物，最后取的是平均值，这就大大缩小了差异。就算换10个人来测，总体趋势还是一样的。 我们测过很多食物的GI值，的确同样食物用不同人来测定，数据会有不同，但只有个位数的差异。白米饭的值永远高于燕麦的值，燕麦的值永远高于红小豆的值…这些排序不会变化。 想仔细了解这个问题，可以看一下相关综述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013） 米线的GI值比白米饭低，因为米线是用籼米制作，其中的直链淀粉在制作过程中有回生，增加了它的抗性淀粉（因为老化回生产生的抗性淀粉叫做RS3）的含量。 炒米线时还放了油，油脂和直链淀粉结合，能够阻止淀粉的糊化（因为和脂肪结合产生的抗性淀粉叫做RS5），更进一步延缓了米线在人体内的消化速度，从而更加降低了GI值。 面条为什么GI值也低呢？面条一向以口感筋道为上。口感筋道意味着其中面筋蛋白质含量较高，高蛋白质含量会降低GI值。 另一方面，为了促进筋道口感，还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步加强蛋白质的面筋网络，使消化酶接触难度增大。 好了，说到这里，很多人就急了：好了好了，我认可它们低GI，但为什么吃它们还不利于我的血糖控制呢？这就要推出第二个概念了。 第二个重要理解要点是：单一食物的GI值，不等于一餐的GI值。 营养平衡的一餐是由多种食物构成的，不是仅仅含淀粉的主食那么简单。
所以，有荤有素、有足够蔬菜的一餐，有利于血糖控制。 我们如果查一下食物血糖指数表就会发现， 第三个重要理解要点是：GI值只是评价一餐后的短期影响。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等于有利人体的血糖控制能力。 很多血糖指数方面的知名专家都曾多次提示，GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡，考虑到食物的热量高低，特别是营养素密度。 例如，用很多油来炒饭，的确能够延缓消化速度，使米饭的GI值降低。但是，大量的油脂会促进肥胖，而人胖了之后，长期而言是不利于血糖控制的。 油炸食品因为消化速度较慢，都比没有油炸的原料GI值低；粉丝、粉条之类，在没有煮软化掉之前，也属于GI较低的食物。但是，这些食物营养价值低，并不推荐需要控血糖的人经常吃。
日常我们推荐GI值比白米饭白馒头低的全谷杂豆，是因为它们不仅仅GI值有优势，更重要的原因是，它们含有充足的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物（一些有利预防各种慢性病和癌症的保健成分）等等。 看到这里，相信各位朋友已经得出了问题的答案。 对很多人来说，米线和面条往往就是「简餐」的全部。炒饭、炒饼等食物也是一样。 吃一大盘炒米线或煮面条，有大量碳水化合物，大碗咸味的汤，但只有很少量的蔬菜，一丁点肉类或蛋花，混合食物的GI值未必很低，而且营养状态并不理想。在营养不良情况下，血糖控制能力也会降低。
好了，最后再科普一下餐后血糖管理的八项注意： 1 按时定量就餐。不要有一顿没一顿，多一餐少一餐。 2 如果餐前有低血糖状态，两餐之间要有加餐。不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。 3 每一餐食物都至少要有三方面内容：淀粉主食、优质蛋白质食物、蔬菜。蔬菜要明显比主食多。还可以加点奶类、坚果等。
4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷杂豆原料。 5 食物不要烹调得太细碎柔软，不要打浆，留一点咀嚼性很重要。 6 进食顺序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白质食物，然后一口主食、一口蛋白质、两口蔬菜，配着慢慢吃。不要上来就吞几大口饭。 7 提高三餐的营养素密度。营养价值不高的食物，即便「无糖、低GI」也不要吃。 8 餐后半小时不要坐下，做点轻松家务，散散步，帮助平缓血糖峰值。 先把以上八项措施切实做到，过一个月，感受一下身体的精力和体能，然后再测测血糖，看看是不是能有惊喜等着您！ |
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