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要想改变体型，除了吃，还需要锻炼。这个想必大家都知道吧，是不是心里还是不知道该做什么？每次去健身房也不知道该做什么？除了跑跑跑步，一点计划都没有！ 今天就教你学会给自己做一个简单的力量训练计划（适应于新手） 学会健身相关知识 1.顺序 无氧运动和有氧运动的顺序 无氧运动和有氧运动的顺序 先做无氧运动（30-40分钟）再做有氧运动（30-40分），时间因人而异，可自行调整。 2.呼吸方式 你可以记住在我们发力的时候是呼气，返回的时候吸气。（呼吸不对会影响锻炼效果，并且头晕眼花现象）。 3.训练重量 1. 最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，称为1RM； 2. 中等重量：即为最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，称为8-12RM。 3. 小重量，即为最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，称为15RM。 你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少,才好安排具体的训练计划！ 4.训练前准备工作 1.在训练前30分钟你需要吃一餐，摄入少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。 2.训练前后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。 3. 训练后增肌的朋友需要及时补充蛋白质，让肌肉恢复和生长。  时间安排 1.每天的任何时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。训练者可根据自身情况自行调整。 制定计划 1.注意事项 1.先从我们的大肌肉群开始，胸背臀腿肩膀腰腹手臂。 2.每周进行2~3次全身力量训练；每次选择6个动作；从每个动作重复8~12次，做1组开始，每个动作做3组。 3.每次训练最好是集中只练一个部位，这样肌肉训练效果好。训练时组间休息不要超过45秒，越短越好。 2.训练计划举例 第一天胸部+有氧 第二天 背部+有氧 第三天 休息 第四天 肩部+手臂 第五天 臀部+有氧 第六天 休息 第七天 腿部+腹部 在这期间腹部都可以练。这个举例是针对需要减脂的，所以加入了有氧运动。不需要特意减脂的，可自行调整。  计划做出来，各位需要严格来执行，否则离好身材还是遥遥无期的！ 刚开始接触健身的小伙伴，可以一周3次的循环渐进。找到适合自己节奏的计划，适应每个阶段去做相应调整。重量可以适应了，就调整重量。耐力好了，就增加次数。  参考以上，你们赶紧给自己做一份详细健身计划吧！ 然后就是去健身房准备撸铁啦！ （特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表艾简观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与艾简联系。） |
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