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健身其实有许多字眼和名次：卧推、臂屈伸、肩推、腿弯举、硬拉、划船等，但是如果要归结起来，其实最终要的动作还是三个：蹲、推、拉。 蹲字面意思就是蹲下，它是锻炼我们臀大肌、腘绳肌、股四头肌等最重要的动作。在Crossfit中最经典基础的动作里，排名第一的就是蹲。 蹲有深蹲、前蹲和过头蹲。 深蹲相信大家都知道要领，无论是徒手深蹲，还是杠铃负重深蹲，我们都要注意双脚站距和肩部同宽，髋向后向下，下蹲同时，如果膝关节没有暗疾，尽量低于膝盖。保持脊柱中立位和自然曲线，脚掌、脚尖都和地面贴紧，同时膝盖方向和脚尖一致方向，这样可以防止膝关节受伤。下蹲同时，一定要注意充分的拉伸髋和膝盖。 推则有许多，常见的搭配器械是哑铃和杠铃，大家最为熟知的变式锻炼胸部的杠铃卧推、锻炼肩部三角肌的肩上推举、锻炼手臂和胸部的俯卧撑等。 这儿重点说说肩上杠铃推举，因为其他动作，眼睛目光都能所及，所以改变起来，也能很快变得标准。 肩上杠铃推举时候，双脚和髋部保持同宽，手臂一般略微宽余肩膀，肘部在胸前，手臂采取全握式，抓紧杠铃，杠铃轨迹是在胸部前几公分，垂直地面移动，肩部推举杠铃时候，骨干和腿部保持稳定不动，不然其他肌肉代偿，知道手臂伸直，将杠铃完全举到头顶即可。 说道拉，你最先想到的是什么？引体向上？坐姿划船？硬拉，还是拉力器？ 今天就简单说下硬拉，因为许多人做硬拉动作都做不标准。 做硬拉虽然看着简单，但是还是有不少诀窍，比如双手要宽余髋部，双腿最好和髋部同宽，报纸脊柱中立位，曲线自然，腰背挺直，不要低头，肩关节下压锁死，肩部在杠铃前面，上拉同时，包保持肩部和髋部同一速度上抬，要充分拉伸髋关节和膝关节。 以上要点，你看下那些有些忽视，然后针对性的感受做好硬拉动作。 以上就是简述下蹲、拉和推。只要这三个动作能够做好，那么无论你是现在日常生活中举重若轻，还是现在健身中，快速让自己健康有型，都可以帮助你事半功倍哦。 |
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