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自制力才是人类最难运用的一项能力吧。 生活里，食欲、仪态、自身形象，都依赖于控制才能保持美。 再往高了讲，要控制情绪、脾气，才能维持内心状态的平衡。控制你的热情、生命力、你的人生观，才能接近高度自由及自我满足的状态。 《辛德勒的名单》里有句话怎么说的来着——自制力就是权力。 当你在健身房流汗的时候，你就是脂肪的控制者。当你在梳妆台前护肤的时候，你就是时光的控制者。当你在厨房里制作减脂餐的时候，你就是健康的控制者。 今天明月就来和姐妹们分享我的减脂期食谱，学会控制热量的摄入，控制不健康的饮食欲望。当你自律的时候，你就是人生的掌控者。 分享这篇食谱的初衷就是好多姐妹跟我私信说，自己的减脂餐顿顿都在水煮，实在是难以下咽。甚至为了减肥不敢吃肉，每天都吃水煮菜，饿的头晕眼花。 其实，这就是最常见的对减脂餐的误解。所以，明月赶紧来更新我的减脂期食谱，来拯救在水煮中挣扎的姐妹。 在分享食谱之前，你首先要弄清楚几件事情。 1 选择吃减脂餐，就不要把自己搞得很惨，不然很难坚持。减脂餐其实也可以很好吃。而且每个人都对美食是向往的，想吃美食是很正常的，我也会有控制不住自己的时候。 我通常会坚持一个月的减脂餐，然后允许自己吃一次好吃的，比如小龙虾，清汤火锅，寿司日料，海鲜大餐等等。 这些都是既解馋又不会复胖很多的食物，当然，每月一次的大餐这天，我会选择增加有氧运动的时间来抵消摄入的热量。 但是有些美食是再好吃我也坚决不会吃一口的，比如油炸食物，薯片，啤酒，甜品蛋糕，巧克力棒，西瓜等等。 或许这么说，你觉得不直观。那我来举个栗子好了。如果将每样食物的热量转化为消耗掉它所需要的运动量，那就很直观了，我会从小到大排列。 ▲点击图片查看大图 这些应该看得比较清楚了吧，贪吃一小口，要做多少有氧才能把他们代谢掉！还不快扔掉你手里的零食！ 2 减脂餐简单来说就是控制卡路里的摄入，并且通过健康的烹饪方式，让每一餐都变得健康又有营养。如果你每一餐都只吃水煮，并且还不吃肉，那这叫节食，不叫健康的减脂餐。 常用的烹饪方式：煮，蒸，拌，炒，烤，卤，煎。 这些方式会摄入一些油脂，但每日摄入油脂是必须要有的，关键在于这个量的多少。可以买一个油刷，或者油脂喷壶，做饭时采用抹油或者喷油的方式来控制油量，而不是直接倒油。 另外调料也是至关重要的，有的人说我每天吃沙拉，为什么还是没瘦？沙拉是减脂低卡的，但是沙拉的蘸酱，啧啧啧，热量高的可怕，如果你每次吃沙拉都要把酱料放进去，那我劝你还是正常吃白米饭吧。 如果搞不懂热量，什么样的蘸料最安全呢？ 黑胡椒、海鲜酱油（少量）、醋、寿司酱油，盐（一定要少量！） 千万不能吃的调料是什么呢？ 糖！！沙拉酱！！番茄酱！！各种酱！！ 3 减脂餐的搭配其实是很简单的，为了方便理解，明月总结了一个万能公式： 减脂餐=主食 +蛋白质+ 纤维 + 加餐（水果/优质坚果/牛奶） 其中比例上，主食：蛋白质：蔬菜=1：1：2 如果没有称，也掌握不好量，那就准备几个一样大的小碗，家用的2两米饭碗就可以，主食和蛋白质各一碗，蔬菜装2碗，这就是一餐要吃的量。 所以，别再说减肥会吃不饱，这样的一餐可以吃很饱很饱。 除了比例，食材的选择很重要，我们依次来说。 主 食 也叫碳水，为身体供能。适合减肥的主食分两类：粗粮类和根茎类 粗粮类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、紫米、小米 根茎类：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、南瓜 我通常会各选择一种，搭配来吃。记得注意量哦，一碗那么多就足够啦。 其他类：荞麦面、全麦面包、意面这些也可以作为主食。 蛋 白 质 分为动物蛋白和植物蛋白，年轻人尽量选择动物蛋白这样的优质蛋白，消化比较弱的人和老人尽量选择植物蛋白。 动物蛋白：鸡胸肉，牛肉，瘦猪肉（少吃），虾，龙利鱼，三文鱼，鸡蛋白 植物蛋白：大豆，鹰嘴豆，豆腐，豆皮，豆浆等豆制品 注意，豆类别吃太多，容易胀气哦~ 蔬 菜
蔬菜可以选择的就太多了，菜叶类，根茎类，瓜果类，菌菇类都是可以吃的，大多数都很适合减脂的人，其中效果最好的就是根茎类，富含植物纤维比较多。 选择上有个技巧，就是绿色越深营养越好，就像西蓝花的营养就比花菜好，白菜也是蔬菜，但是颜色比较浅，减脂效果就不如西蓝花。 菜叶类：青菜、白菜、韭菜、菠菜 根茎类：芦笋、洋葱、西蓝花、花菜、茭白、胡萝卜、洋葱 瓜果类：西红柿、黄瓜、冬瓜、南瓜 豆类：豇豆、荷兰豆、四季豆 菌菇类：蘑菇、香菇、木耳、金针菇、杏鲍菇等等 食材上面足够姐妹们选择了，接下来就是具体做法，现在就来分享我的私人食谱啦~记得收藏哦！ 黑米藜麦饭+龙利鱼+白菜鸡肉卷 黑米藜麦饭：藜麦提前浸泡一晚，按1:1的比例和大米混合，正常煮饭就可以了
龙利鱼：切小块，用料酒和盐腌制半小时，锅中涂薄薄的一层橄榄油，低温热锅，把龙利鱼炒熟，加一点点寿司酱油，一点点黑胡椒粉，出锅~
白菜鸡肉卷：将鸡胸肉+胡萝卜+洋葱+芹菜+虾仁都切碎，加入黑胡椒粉+生抽+盐，充分的抓啊抓啊抓匀，还挺好玩的~然后将白菜洗净，整片的用水烫熟，将刚刚抓匀的材料放在白菜上卷好，放在蒸锅上蒸熟即可
紫米燕麦饭+黑胡椒鸡胸肉+白灼芦笋秋葵+圣女果 紫米燕麦饭：紫米提前浸泡，将紫米+燕麦+大米混合，煮饭即可 黑胡椒鸡胸肉：切大片，用刀背轻拍鸡胸肉，倒入料酒和生抽腌制，可以去除腥味。半小时后，热锅抹油，将鸡胸肉剪熟，撒上黑胡椒
白灼芦笋秋葵：锅内将水煮开，倒入少许油+盐，将芦笋和秋葵放进去烫一下，颜色变绿拿出即可，可以淋上一点点的寿司酱油。
圣女果：洗干净就行，为了颜值我也是拼了，特意做了个小兔子造型，就是这么少女心！ 紫米饭+玉米段+鸡蛋白+油麦菜清炒牛肉 紫米饭：将紫米浸泡一小时，和白米混合煮饭即可 玉米段：将玉米清理后切段，可以蒸也可以煮，我更喜欢水煮~
鸡蛋白：水开后将鸡蛋放入，盖盖子煮8分钟即可。蛋黄胆固醇比较高，我一般都不吃。 油麦菜炒牛肉：将牛肉切片，油麦菜切段，准备一些蒜末。取一个鸡蛋的蛋清，将牛肉泡在蛋清里抓匀~锅内倒入一点点油，将蒜末爆香，放入牛肉翻炒，裹了蛋清的牛肉会更加嫩滑，牛肉五分熟的时候放入油麦菜翻炒，油麦菜变软，牛肉熟透的时候加入一些海鲜酱油提鲜即可。 紫米饭+蒸南瓜+鸡蛋白+西蓝花清炒虾仁
紫米饭：将紫米浸泡一小时，和白米混合煮饭即可 蒸南瓜：切好了蒸熟就行，去皮之后更好看~ 西蓝花炒虾仁：将虾去虾线，准备好蒜末，西蓝花洗净后掰成小块。将西蓝花焯水，30s就可以，不要太久。锅内热油，将蒜末爆香，倒入虾仁翻炒，再加入西蓝花翻炒，最后放一点点盐，味道特别鲜美~ 蒸紫薯+白米饭+洋葱炒豆干+香烤鸡胸肉+烤菜花 洋葱炒豆干：热锅后刷油，放入洋葱条翻炒，放入豆干杂蔬，各种炒炒炒！最后放生抽调味。
香烤鸡胸肉：将鸡胸肉切丁，放入黑胡椒+酱油腌制，喜欢辣的可以放点辣椒粉。将烤箱预热180度，烤20分钟就可以，喜欢嫩的就烤15分钟。 烤菜花：菜花刷油，撒上黑胡椒辣椒粉，和鸡胸肉一起烤15分钟即可 藜麦饭+牛油果+虾仁炒包菜+番茄豆腐龙利鱼 虾仁炒包菜：将包菜撕小块，少量油爆香蒜末，放入虾仁，在放入包菜，炒熟后放入酱油调味，喜欢脆的就时间短一些，喜欢软的就多炒一会。
番茄豆腐龙利鱼：将龙利鱼切小块，加入料酒和盐腌制一会。将鱼稍微煎一下盛出，将番茄切丁，倒入锅内，加入豆腐和鱼翻炒一下，加入一碗水，一点盐，煮到汤汁收干即可。 番茄牛肉酱意面+水煮西蓝花+煮蛋
番茄牛肉酱意面：水开后放入意面和绿叶菜，煮熟后捞出备用。将锅内放一点点油，将切碎的番茄放入，炒碎，这时放入牛肉沫翻炒，放入少许还想酱油和黑椒汁，切忌少许！将意面放入炒匀即可。 番茄土豆炖牛肉+水煮西蓝花+白米饭
番茄土豆炖牛肉：热锅后放入姜片、洋葱爆香，再放入番茄丁炒烂，接着放入牛肉块、土豆块翻炒，加入生抽、盐调味后，加水至淹没食材，炖1-2个小时直到食材软烂汤汁收干即可。 藜麦饭+玉米段+鸡蛋白+鸡丝炒杂蔬
鸡丝炒杂蔬：将鸡胸肉煮熟后撕成丝，将西蓝花、杏鲍菇、胡萝卜、芹菜切好后焯水捞出。锅内涂油，放入蒜末翻炒，加入全部食材简单翻炒，加入一点海鲜酱油提鲜即可。 咖喱鸡胸肉+土豆泥+白灼西蓝花
咖喱鸡胸肉：将鸡胸肉切条，用咖喱粉腌制鸡胸肉，平底锅内加少量油，小火慢慢煎制，五分钟左右鸡肉熟透就可以 土豆泥：将土豆去皮后蒸熟，碾压成土豆泥，加入少量脱脂牛奶+胡椒粉+盐+青豆搅拌均匀 白灼西蓝花：将水煮开后放入少量油和盐，将西蓝花和青豆放内煮熟后捞起即可。 黑米饭+水煮牛肉+鸡蛋白+蚝油生菜 水煮牛肉：将牛肉切片煮熟捞出。切一些蒜末，倒入酱油作为蘸料即可
耗油生菜：将生菜烫熟，淋少许耗油+海鲜酱油即可，注意，一定要少许
怎么样，这些健康又美味的减脂餐学会了没？ 食材都是很容易买到的，所以别再说减脂餐只能水煮、减脂餐吃不饱这样的借口了，真正的减脂餐，是营养又健康的。 健康不寡淡，减脂期间也不要亏待了自己的胃哦，喜欢这篇食谱的话，记得给我点赞留言哦！爱你们 想减脂增肌的老铁可以点击文章下面的“了解更多” 私人健身教练为您一对一量身定制训练和饮食方案。 |
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