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基于动作速度的训练方法  摘要： 基于动作速度的训练方法显然已成为一种对体能教练、私人教练和相关专业人士而言具有价值的工具。最常用的技术就是线性位置传感器和加速计，例如澳大利亚的GymAware(线性位置传感器)和加拿大的PUSH Band(加速计)。在某些特定情况下，从这些设备中收集的数据是使用次最大肌力测试方法（即多RM测试）来预测1-RM的有效且可靠的工具。 除此之外，基于动作速度的训练还有多种用途，例如向运动员提供即时反馈以帮助其提升运动表现。然而，尽管这种训练方法具备很多有用的功能，教练们也不应该分心于“术”——科技产品，而忘记他们所提供的核心价值，那就是授“道”解惑。
关键词： 基于动作速度的训练； 1-RM（最大肌力）； 最小速度阈值； 力竭次数测试； 平均向心速度 （负荷=杠铃片重量 主观努力=“尽力”以最大向心加速度和速度完成训练次数 疲劳＝几乎无法完成一组训练次数） 上篇
 1. 基于动作速度训练的概念 VBT训练法的概念并不新鲜，事实上，可以追溯到几十年前。只不过是由于科技的发展、海量可获取的互联网资讯，以及相关企业追求商业利益而进行的市场化推广，助推了近年来VBT训练法概念和应用上的发展。 VBT训练法的火爆导致了一些非常有趣的发展，不论是在具体应用还是技术层面上。例如，使用线性位置传感器和可穿戴式加速计，我们可以精确地计算出杠铃的运动速度，从而生成运动员的负荷-速度曲线。但在深入研究这个复杂术语之前，我们首先将解释VBT的概念以及为什么它这么有用。 虽然VBT并非全新的概念，但它的普遍应用却是以前没有的。这种训练形式通常使用诸如可穿戴式加速计（例如：PUSH Band）或线性位置传感器（例如：GymAware）等技术来测量某项动作（例如：背蹲举）中的运动速度。这为教练和运动员提供了有关他们运动表现的信息，并且允许教练提供非常具体的反馈（例如：“更快地或更具爆发力地举起杠铃”）。 2. 基于动作速度训练的应用 当体能教练、私人教练、理疗师和其他健身从业人员为他们的运动员或会员设计抗阻训练计划时，他们通常操纵并协调多项训练变量如：训练强度、训练量、训练休息比、训练频率、训练节奏等。虽然这里很多变量是很容易测量的，例如：组内休息时间可以是1分钟，或运动员可以安排每周三次的训练频率，但有的变量如训练强度，就不那么容易计算出来。 举个例子：假定两位运动员具有完全相同的肌力水平等其他相关素质，当进行80% 1-RM的背蹲举训练时，一位尽了最大努力才举起杠铃，而另一位则感觉没那么费劲，那么他们的训练强度是相同的吗？ 答案是否定的。对那位举起更费力的运动员来说，强度会更高，因为身体需要付出最大的努力才能举起杠铃。 | 训练强度是很难测量出来的。 以训练强度为例，以前通常用运动员的% 1-RM（最大肌力的百分比）来算出。运动员的最大肌力（1-RM）通常是在一个新的训练计划开始前，通过测试他们的单次最大力量来确定。那么当这个训练计划完成之后，教练就可以判断出该运动员是否通过该训练提高了他的肌肉力量，是不是很简单？ 如果你不确定1-RM的含义以及如何测出，你可以点击这里阅读我们关于测试1-RM的文章。 这种使用 1-RM百分比的方法，通常被称为计算训练强度的“传统方法”或“百分比方法”。然而，当我们考虑肌力的日常波动时，这种方法则变得非常有问题，它的数值波动范围相当大，达到之前测试得到的1-RM数值的±18%，相当于36%的总方差。 举个简单的例子，橄榄球员赛前的肌力水平可能每天都有很大的不同，因此，基于 1-RM百分比确定的训练负荷需要持续性调整以适应运动员的最新肌力水平。图1应能直观地反映出日常肌力波动对训练负荷的影响。  从上图可以明显地看出，运动员的最大肌力（1-RM）可以也确实每天在改变。这就意味着星期一进行的80% 1-RM背蹲举可能与星期二的80% 1-RM背蹲举在训练强度上并不相同。现代科技就能解决这一困境，通过帮助教练测量运动速度取代 1-RM百分比以反映训练强度。现在我们应该认识到VBT训练法的意义了吧！ 还有一些其他的原因可以说明为什么这种训练方法是有用的，我们将在下一节讨论这些，所以请继续阅读下去。 3. 运用基于动作速度训练的方法 由于现在许多教练采用这种训练形式，相应地出现了各式各样的VBT训练方法。其中，大部分都包括以下内容： 1、负荷-速度曲线和预测1-RM 2、最小速度阈值 3、疲劳-负荷曲线 4、提供增强反馈 5、自动调节机制 6、精准识别并设定需要训练的身体素质 我们理解以上包含一些笼统的、复杂的，而且说实话，过于复杂的术语，所以我们为读者所做的就是尽量用简单的语言来描述它们。不需要感谢我们，好好看、认真学就行了。 首先同时也是最重要的，我们需要弄清三个量化指标，以及它们用于不同运动项目的原因： 平均向心速度——即整个向心运动阶段的平均速度。这个指标用于典型的肌力训练，如背蹲举、硬拉、卧推、俯卧拉等类似动作。由于肌力训练包括加速和减速阶段，应使用平均向心速度来衡量。 最大向心速度——即向心阶段的峰值速度，通常每5毫秒计算一次。这个指标是用于爆发力/功率训练，如高翻、抓举，爆发式卧推和蹲跳。由于爆发力/功率训练包括加速和爆发阶段，用平均向心速度来衡量是不合适的，因此，应采用最大向心速度来代替。此外，也许更重要是因为在某些爆发力训练如高翻，刚开始的提拉阶段往往是缓慢的，而紧接着的是非常快速的爆发阶段。因此，使用平均向心速度会歪曲数据，在这种情况下，最大向心速度更合适。 平均推进速度——了解这个指标的含义以及与平均向心速度的区别很重要。根据Gonzalez-Badillo 的定义，推进阶段是指向心阶段中，动作加速度（a）大于重力加速度（比如：a≥ 9.81 m·s-2）的那一部分。 4. 负荷-速度曲线以及预测1-RM 预测1-RM是否有效且可靠？ 由于负荷和速度有非常密切的关系，如：当其中一个增加时，另一个则下降，因此在某些情况下，使用一种称为“线性回归”的统计方法可能预测出运动员的最大肌力（1-RM）。 这种预测1-RM的方法，对于采用平均推进速度 来衡量的史密斯半蹲、普通卧推和带停顿的史密斯卧推，已经被证明具有超过95%的可靠性。另外，PUSH Band（一种速度和功率时，也被证明其可靠性，尽VBT训练装备）在预测原地垂直纵跳的峰值管这些数值被略微高估了。 然而，对于其他采用平均向心速度来衡量的传统背蹲举和传统卧推的研究显示，速度测量值不能用于精确地预测实际1-RM 。这些发现与早期研究结果出现了冲突，原因是： a、在较轻的负荷下，速度更不稳定/不一致——这就是为什么负荷越重，预测的1-RM就越精确。因此，负荷-速度的关系曲线并不是完全线性的。换句话说，负荷越轻，误差就越大。 b、某些运动（例如：传统背蹲举）在向心阶段结束之前有一个长时间的减速阶段，因此，使用平均向心速度会高估运动速度。这也部分解释了在这种情况下，为什么平均推进速度是更好的量化指标，因为它只测量“加速”阶段。 c、 包含伸展-收缩循环：由于动作的反冲作用，包含伸展-收缩循环的训练引起向心速度的增加。这种速度的增加可能导致在测量向心速度的过程中出现更大的不一致性（如：平均向心速度或平均推进速度），因此影响了预测1-RM的可靠性。也正因为如此，带停顿的训练动作可能会更好地预测出1-RM，因为测量向心速度的过程更加稳定。
需要强调的是，采用较重的负荷、史密斯训练器械、平均推进速度和带停顿的训练动作以消除SSC（伸展-收缩循环）的影响，这些可以更加精确地预测1-RM。当教练试图预测实际的1-RM而不采用上述选项的话，结果很可能是不准确的。也就是说，我们不建议采用标准背蹲举和卧推获得的平均向心速度来预测实际的1-RM。 如何预测运动员的1-RM? 为了预测运动员的1-RM，首先教练必须记录运动员在每个负荷下的动作速度（例如：60% 1-RM对应0.8 m/s；如下图所示），来获得负荷-速度曲线。该曲线可以帮助教练很容易地看出运动员在给定的 1-RM百分比（例如：60%1-RM）上对应的动作速度。 “当训练负荷（比如重量）增加时，动作速度则降低。” 如果你想了解更多上述关系，请参考：“Force-Velocity Curve”。 负荷-速度曲线是利用一系列相对或绝对负荷对应的训练次数，来获取特定训练项目的力量-速度曲线的方法。下图显示了一位运动员的卧推负荷-速度曲线。可以注意到，当负荷/重量上升时，速度降低，反之亦然。  目前推荐教练使用45-95%的实际或预测的1-RM进行至少4-6组递增强度测试，来测出平均推进速度，如上图所示 。 注：如同之前所讨论的那样，负荷越大，预测的精度就越高。 下图演示了执行该测试的详细步骤。先前的研究建议，最小负荷（例如第1组）和最大负荷（例如第6组）之间的速度差应该至少为0.5m/s。  例如卧推时，运动员试图在向心收缩阶段尽可能快地推起杠铃是非常重要的。每个负荷对应的最高平均推进速度被记录下来，然后用于计算负荷-速度曲线。 考虑到这一点，应该鼓励运动员保持严格的动作技术标准，而教练的工作就是确保这些。因此，教练员必须高度重视动作技术的执行。 5. 最小速度阈值 尽管该术语名称令人迷惑，最小速度阈值（MVT）或称为1-RM速度，其实很简单。MVT是在最后一次完成的动作中产生的平均向心速度。例如，在1-RM期间产生的速度，或者在力竭次数测试（例如：9-RM）期间的最后一次完成动作期间产生的速度。 换句话说，它是在1-RM的向心收缩阶段的平均速度（即平均向心速度）。正因如此，也难怪MVT通常被称为1-RM速度。 “例如：MVT是指1-RM背蹲举上升阶段的平均速度。” 了解这些MVT是针对特定的训练动作是非常重要的。例如：虽然卧推的1-RM速度是0.17 m/s，但俯卧拉的1-RM速度则是0.52 m/s。下图显示了MVTs在两种常见的不同训练动作中的差别：卧推和俯卧拉。 注意：MVTs是图中绿色圆圈标出的值，对应每种训练动作曲线的最低点。  关于MVTs最有用的信息挺有趣且可以论证，那就是MVT的值的一致性，不管是最大负荷的1-RM测试或者次最大负荷的力竭次数测试（如9-RM ）的最后一次动作中，MVT的数值都是一样的。例如，Lzquierdo和他的同事发现，当受试者用60%、65%、70%和75%的1-RM强度进行卧推和深蹲的力竭次数测试时，最后一次动作的MVT数值总是相同的。他们还注意到，对于这些强度（60%、65%、70%和75%的1-RM）的最后一次动作的MVT与最大负荷1-RM测试中的MVT数值也相同。 综上所述，这表明无论使用次最大负荷的力竭次数测试（例如9-RM），还是使用最大负荷的1-RM测试，最后一次动作的MVT都是相同的。这意味着1-RM测试得出的平均向心速度可以用力竭次数测试计算出来。下图展示了1-RM测试和力竭次数测试的MVT数值是相同的。两者也都用绿色圆圈标出。  表1和表2显示出对于给定的训练动作，MVTs的数值很接近，但不同的训练动作（卧推vs.背蹲举）之间却有很大的不同。如表1所示，不同运动员之间的MVTs数值略有不同，其中最强壮的运动员往往能够产生最低的MVTs（如表格下半部分所示）。也许运动员“磨炼”出低MVT的能力是源于动机和丰富的训练经验。   补充说一下，不管运动员的肌肉力量是否增加，其训练动作的MVT数值似乎没有变化，但反过来，如果运动员肌力下降，其MVT数值是否改变还没有得到确认。不管怎样，最重要的是记住，虽然次最大负荷的力竭次数测试和最大负荷的1-RM测试得出的MVTs数值可能相差无几，但对于不同的训练动作和运动员而言却明显不同。 在实际应用中须注意，由于次最大和最大负荷测试得出的MVTs数值是恒定的，所以，测试者可以用来识别运动员是否真的在努力尝试其1-RM。如果测试者认为运动员并没有真正在努力，也许使用次最大负荷的力竭次数测试更合适。 6. 疲劳-负荷曲线 这个术语听起来也非常复杂，但疲劳-负荷曲线与MVTs非常类似，且在某种程度上，可以看作是MVTs的简单延伸。 至此你应该明白，1-RM测试和次最大负荷力竭次数测试中最后一次动作的MVT数值即使不相同也非常接近。那么有趣的是，不同训练强度下（60, 65, 70和75% 1-RM），“储备动作次数”对应的平均向心速度也相差不大。表3更加清楚地展示出运动员的“储备动作次数”对应的平均向心速度的一致性。  切记“储备动作次数”只是意味着运动员自我感觉能够重复动作的次数，通过观察表3可以很明显地看出，如果运动员的储备动作次数为9次，对应的平均向心速度相当一致，标准差（SD）仅为0.02米/秒（绿色突出显示）。 如果运动员的储备动作次数为5次（橙色突出），该结论也同样适用。下图直观地显示了储备动作次数对应平均同心速度的一致性。  由于这种一致性，教练可以了解到运动员在任意给定的一组训练中还能重复的次数，前提是运动员正在尽最大努力进行训练。举个例子，如果运动员在深蹲时的平均向心速度达到0.43米/秒，那么教练就能预计运动员还能进行大概3次的重复次数（表3：红色标识部分）——当然，假设运动员正在尽其最大努力。 重要的是要记住，不同训练动作和运动员的平均同心速度和储备动作次数会发生变化，所以，为每位运动员建立其特性曲线显得很重要。虽然上述数据可以提供参考，但不能简单地使用上述的速度曲线，你必须根据自己的运动员量身打造。 作者：Owen Walker |
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