肩关节是与其他人体关节很不同的关节。我们每天都不由自主会用到肩关节,比如开车、写字、睡觉、推拉东西。 如果我们过度使用肩关节,那么那儿就会出现问题。比如肩关节的滑囊炎。 来看下肩关节囊(shoulder joint capsule),它被几块骨头围绕着。肩关节囊周围的肌腱过度运动会导致肩关节囊发炎(滑囊炎)。 炎症与疼痛会限制肩关节的活动性,周围肌肉紧张,肩膀也会变得越来越僵硬。 下面提供了7个提高肩膀灵活性的方法。 01 爬手指 当你感觉肩膀变得僵硬,你会不愿意挪动它。因而它会变得越来越僵硬。 你可以尝试一下用手指在墙壁上下爬。 这时肩膀会被动抬高,提高肩膀的灵活性。一天10—20次。 02 伸展手臂 将两个手与肩同宽放在床上,屁股跪坐在双腿上,上身向前倾倒,这时感受肩膀被拉伸,保持30秒,做2—3次。 反转身体,双手仍然放在床上,让身体渐渐向下坐,打开肩关节,夹紧肩胛骨,保持30秒,做2—3次。 03 旋转肩膀 站直,前后转动肩膀,灵活肩膀周围的肌肉。这样可以加强肩膀周围的血液流动,以及增加营养物质流动。 04 举哑铃 垂落单臂 单手撑床,另一只手拉着哑铃,前后左右晃动,增加肩关节的灵活性。 05 单手拉伸 这个动作需要一个固定物体作为辅助工具。 单手向后伸,拉住拉杆。让胸与拉杆形成对抗,感受胸腔的拉伸,保持30s,做2次。 然后再反身,面对杆子,依然保持手拉杆,感受肩膀后面的肌肉的拉伸感,保持30s。这样正反来回拉几次。 06 晃动药球。 拿住球,感受肩膀被拉长,然后将球左右来回摇动。 再把球顶高度提升,这时肩膀的肌肉被收缩,然后将球左右来回摇动。 当你感觉可以完成前面2个动作后,就可以尝试更复杂的。将球往斜角方向上下运动,左右两边都做。 07 后缩下巴 肩膀的问题不只只是肩膀的问题,它还和颈椎前倾有一定的联系。 所以你也可以后缩下巴,去锻炼脖子的肌肉。当脖子的症状有缓解时,肩膀的问题也能得到改善。 同时,你平时还需要注意自己的体态。不好的姿势、圆肩、颈前倾、积累性损伤错乱、举重和损伤都会影响肩关节。即使你在做运动之后感受到好一点了,但仍然不注意自己的习惯,那么肩膀的问题又会出现。
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