【原】每周一式：轮式

第三十式：轮式

1、轮式的名称：

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。

2、轮式的练习步骤：

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧

3、轮式的正误对比图

4、轮式的解剖体位图

脊椎伸展后弯，肩胛骨上转并上提，肘关节伸直，髋关节伸展并内转，膝关节屈曲。

4、轮式的辅助练习方法：

（1）如果身体比较僵硬，前期可以利用瑜伽轮辅助练习

（2）利用瑜伽砖的辅助练习方法

（3）利用吊绳的辅助练习方法

（4）利用瑜伽球的辅助练习方法

5、老师辅助练习的方法

6、轮式的辅助练习序列

7、轮式的作用

延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

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