一副好腰得有劲，这四种动作一练完，腰板硬的像钢筋

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我们常说的腰肌指的就是下背部肌肉，主要包括竖脊肌和后锯肌。

部分人在练的时候总讲究增肌练法，想要孤立竖脊肌的训练，这当然是可以的，比如龟背硬拉就可以专门针对竖脊肌来锻炼，但是这种锻炼方法是在作死。

人体不能孤立锻炼的肌肉有两个，分别是竖脊肌和肩袖，因为这两块肌肉分别属于肩部核心肌群和腰腹核心肌群，同时强度都比较小，所以单独练受伤的几率非常大。

所以我们在练腰肌的时候，尽量采取多肌群联动的核心训练方法，而不是将竖脊肌孤立出来。

一、桥式

这是锻炼下背部力量和肌肉最好的动作，见效比较快，但同时入门门槛也比较高。很多练瑜伽的女孩子力气都非常大的原因，就是因为这个动作练的多。

如果你做不了完整桥式的话，你可以尝试从最底层的入门做起。

臀桥

高低桥

二、山羊挺身

这个动作是最接近于竖脊肌孤立的动作，同时强度也非常的大。在做这个动作的时候，腰背部要保持笔直，不能龟背，防止竖脊肌受伤。

这个动作也有许多变式，其中比较常见的有，

反向山羊挺身

俯卧挺身

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三、硬拉

硬拉这个动作既可以练背，也可以练臀腿。腰背保持挺直，不能弓腰，同时还应该注意的是减少耸肩，因为硬拉比较容易上重量。

硬拉可以分解为很多动作。

单腿硬拉

直腿硬拉

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四、全身支撑

只要是针对于腰腹核心的肌肉，它就对腰部力量都有促进效果，比如平板支撑这一类动作。

铁板桥

平板支撑

侧支撑

以上就是锤炼强大腰部力量最为常见的四种方式，注意动作标准。

强硬健身，

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