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夜间保持卧室黑暗，白天接触明亮的日光 如果您一整天都处于相对黑暗的环境中，这可能对您的健康和睡眠带来非常显著的影响。 当您处于黑暗环境中时，除了降低体温、新陈代谢放缓、褪黑激素的水平上升，您的身体还会经历一系列其他变化。例如，饥饿激素瘦素的水平上升，它会降低您的饥饿感。 巧妙地午睡 白天频繁午睡，尤其是睡眠时间较长时，可能会干扰您的生理节律，也就是被称为您的内部生物钟的 24 小时周期。 在一项研究中，白天睡觉的人，包括白天午睡的人，基因表达均有所减少；并且，由于睡眠周期中断，三分之一的参与者的基因发生了明显的变化。 成年人理想的午睡时间是 20 分钟左右（超过这个时间就会进入深度睡眠阶段，此时醒来之后会感觉疲乏无力）。 每天尽量保证八小时睡眠 大部分成年人每天确实需要睡八小时，八小时不是指躺在床上的时间，而是您完全睡着的时间。为实现这个目标，很多人首先要让睡眠八小时的目标在脑海中根深蒂固，然后进行实际、合理的调整。 锻炼 锻炼带来的好处之一，就是晚上睡得更好，无论您在白天的什么时候锻炼，可以起到促进睡眠的作用。 保持适当的温度 体温调节（人体的热量分布系统）与睡眠周期密切相关。即便您只是简单地躺下，热量也会在您的身体内重新分配，从核心散布到四周，从而增加您的睡意。当您睡着时，身体的内部温度实际会下降到最低水平，最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。 因此，科学家相信，凉爽的房间更有利于让人入睡，因为它与您的体温自然下降的过程一致。 优质睡眠其实很简单 夜间避免观看电视节目或使用电脑，至少在睡觉前一个小时不要这样做。正如之前提到的，这些设备会散发蓝光，从而欺骗大脑，让它以为已经进入白天。您的大脑通常会在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素。 确保定期接受太阳光照射。 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。 如果您习惯在夜间开一盏灯，让自己弄清方向，最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。 避免使用音量较大的闹钟。每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠，可能根本不需要闹钟。 如果可能，早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来“重置”昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号，提醒它白天已经到来。这样，就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。随着年龄不断增长，您需要的光照时间可能也更长。 保持规律的睡眠。您应该确保每天在同一时间睡觉和起床，周末也不例外。这可以帮助您的身体形成睡眠节律，从而让您更容易睡着，也更容易在早上起床。 培养睡前习惯。这包括冥想、深呼吸，以及使用香料或精油，或让您的另一半给您按摩放松。关键在于，您要找到可以让自己放松的事情，然后每天晚上重复，帮助您释放白天积累的紧张情绪。 如果睡不着，就不要躺在床上。躺在床上强迫自己睡着是一件很懊恼的事情，它可能让您产生焦虑情绪。如果您睡不着，最好从床上爬起来，听一听轻音乐，或者读一会儿书，直到您感觉困倦，再回到床上尝试睡着。 小心卧室内的电磁场 (EMF)。 理想情况下，您应该在睡觉前关掉无线路由器。毕竟睡觉时也不需要网络。 好的睡眠用具 好的睡眠，应该有一张舒适健康的好床垫。 |
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