腿部训练，必练的六个动作！

健身房流行这样一句话：新手练胸，老手练背，大神级练腿；腿部肌肉占人体总肌肉量的70%，是全身力量的源泉，在我们日常生活、运动中，健壮的腿部会让你变得异常出色。今天就给大家带来腿部训练时，必练的六个动作。

一、腿部肌肉简介

要想练好肌肉，先了解肌肉

腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌，股二头肌还有小腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。

二、腿部训练方法

1、保加利亚箭步蹲

动作要领

1）站于平凳前约1、2步远，屈右膝使右脚脚背搭于平凳上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

2）躯干挺直，左膝弯曲，慢慢蹲下身体，使身体下降直到右膝几乎触及地面。

3）伸左膝站直左腿，慢慢恢复至初始姿势。

注意事项：

1）最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

2）和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。

3）起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力）。

4）将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

2、宽距杠铃深蹲

动作要领

1）出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。

2）用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3）离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩宽稍宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

4）慢慢弯曲膝盖，降低杠铃，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。

5）呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

6）重复动作至推荐的重复次数。

注意事项

1）不要驼背，如果驼背可能造成背部受伤。

2）双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，动作就不标准了。

3）开始做时选择小重量，动作标准后和腿部肌肉有一定的力量后，逐步加大重量。

3、杠铃侧弓步

动作要领

1）在杠铃架上安装适合身高的杠铃，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。

2）用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，身体直立。

3）双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸，腰背平直，这是动作的起始位置。

3）向身体的一侧迈出一大步，膝盖和脚尖方向一致，弯曲该侧的膝盖做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

4）在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

5）换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数

注意事项

1）动作速度保持平稳。

2）弯曲膝盖做侧弓步时，身体垂直下坐。

4、直腿硬拉

动作要领

1）两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。

2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

3）保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。

4）臀部向后伸展，微屈膝。最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作，一定要注意膝关节锁定。

5）杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。

6）然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。

7）上拉时呼气，放下时吸气。

注意事项：

1）要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

2）下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠铃不要触及地面，让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、哑铃深蹲

动作要领：

1）双手各握一个哑铃，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2）收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3）感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

4）最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

注意事项

1）全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。

2）在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

3）在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

4）选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始，但动作一定要做标准。

6、站姿提踵

动作要领

1）起始姿势：一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

2）动作过程：提起脚跟，腓肠肌直至达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。

3）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

注意事项

1）严禁低头看地面。