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大腿兼具力量与耐力，腿部训练其实是一个非常费力的事情，必须使用大重量，进行足量的训练，给肌纤维以压力，将腿部肌肉耐久的力量完全耗尽。将泵感和酸痛作为训练有效的标志一直以来比较有争议，个人认为靠感觉来判断训练量是否足够不够科学，建议你还是建立自己的训练笔记，详细记录自己的训练内容，根据训练笔记调整训练重量、动作，方便查考，对于渐进超负荷训练是一个很好的帮助。 上一个练腿的计划： 热身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高脚杯深蹲12个*2组 动作篇： 1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s 2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s。 3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s 4、腿屈伸 5、坐姿腿弯举 经过前三个动作，大腿能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难保证质量，此时固定器械是个好选择，通常的组数是12个*4组。 这五个动作涵盖了大腿的前侧后侧肌肉训练。 拉伸：15分钟拉伸，拉伸要完整，确保拉伸到腿部的每一块肌肉，上一张泡沫卷轴放松的图，供大家参考。 美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。 其实你距离美好身材，就差两步：
我是瘦鱼，我们下个问题见 |
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