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马甲线是平坦腹部的标志，是否拥有马甲线成为广大爱美女性的梦想和追求。 在想方设法地想去拥有它的时候，但是却总是在实施过程中犯两个错误： 体脂不达标的情况下做腹部训练，坚持一段时间后没有什么效果而放弃。如果体脂过高的情况下只是做针对性的腹部训练，也不能说是没效果，效果在于，腹肌的百度会有所增加，但是却被脂肪覆盖了。所以练多少次卷腹，做多少腹部训练也不会练出马甲线。因此，如果体重基数过大，就把重点放在减脂上吧，方法也很简单（虽然过程并不容易），就是饮食+有氧，打开热量缺口。 小学时代的体育带课来的惯性思维影响了行动：认为练腹肌就要做仰卧起坐，却不知仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。 所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。 动作一：平板支撑60秒 这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松 俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈 保持自然呼吸 动作二：90度卷腹20次 有效锻炼腹直肌 仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举 卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地 卷起时呼气，还原时吸气 动作三：俯卧提膝20次 有效锻炼腹直肌 俯身，双手与双脚同时撑地 腹肌发力将一侧腿向前提起 在顶点稍作停留后还原，换边 提膝时呼气，还原时吸气 动作四：仰卧单车20次 锻炼腹斜肌 仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面 转身时呼气，中间位置时吸气 动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边 仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝 卷起时呼气，还原时吸气 动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息 每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了 动作结束后做下腹部拉伸来放松 还需要重复说起的就是，低的体脂率是拥有马甲线的前提，如果体脂率过高先把关注点转移到减脂上。 |
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