在古德体育的理论体系中,根据动力链理论,对核心的定义是:腰椎与骨盆带所围成的整体。它的主要作用是:承重、稳定、传力。第一阶段我们应该先改善核心的灵活性。(戳我了解)
今天开始第二阶段的训练——基础核心训练。这个阶段主要学习如何控制、使用核心。 一、呼吸对于核心训练至关重要 大部分重要的核心肌群都和呼吸相关,如核心深层的三块肌肉:膈肌、盆底肌,腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力,对维持核心稳定起着重要的作用。 二、呼吸训练 核心训练所使用的呼吸方式是腹式呼吸,腹式呼吸的训练如下。 1. 腹部举重 ①仰卧位,大小腿屈曲约90°; ②将手机(或其它小重物)放置于腹部上; ③深吸气,腹部隆起将手机顶起; ④用力吐气,吐气时嘴巴要发出声音,尽量多的吐出气体,注意不要主动吸肚子; ⑤感受手机在肚子上的起伏。
三、基础核心训练 动作过程中注意呼吸的配合,最好要能够听到呼吸的声音。
1. 死虫子对抗 ①仰卧位,双腿屈曲90°抬起,肩下沉; ②双手推住双膝; ③吸气,身体放松; ④呼气,手与膝盖用力做对抗。 注意腰椎贴紧地面,不要反弓 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
2. 死虫子对抗-单手 ①仰卧位,双腿屈曲90°抬起; ②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上,肩下沉; ③另一只手抬起,手臂垂直于地面; ④吸气,身体放松; ⑤呼气,对侧的手与膝盖用力做对抗,同时另一只手臂伸直向下运动,不要触地。手臂还原过程中憋气。 注意腰椎贴紧地面,不要反弓 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
3. 死虫子对抗-单脚 ①仰卧位,双腿屈曲90°抬起; ②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上,肩下沉; ③另一只手抬起,全程手臂垂直于地面; ④吸气,身体放松; ⑤呼气,对侧的手臂与膝盖用力做对抗,同时另一条腿伸直向下运动,不要触地,腿部还原过程中憋气。 注意腰椎贴紧地面,不要反弓 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
4. 死虫子对抗-对侧 ①仰卧位,双腿屈曲90°抬起; ②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上,肩下沉; ③吸气,身体放松; ④呼气,对侧的手臂与膝盖用力做对抗,同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。 注意腰椎贴紧地面,不要反弓 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
5. 死虫子对抗-同侧 ①仰卧位,双腿屈曲90°抬起; ②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上,肩下沉; ③吸气,身体放松; ④呼气,同侧手臂与膝盖用力做对抗,同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。 注意腰椎贴紧地面,不要反弓 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
6. 活虫子-单手 ①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上; ②呼气时,手臂向上抬起,运动一小段距离即可; ③吸气手臂还原,但不要触地,重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜 5-8/侧 3-4组 间歇30秒
7. 活虫子-单脚 ①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上; ②呼气时,将脚抬离地面往后伸一小段距离。 ③呼气腿部还原,但不要接触地面,重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜 5-8/侧 3-4组 间歇30秒
8. 活虫子-对侧手脚 ①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上; ②呼气时将对侧手脚抬离地面,分别向前后运动一小段距离。 ③吸气收回,用手触膝,不要接触地面,重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜 5-8/侧 3-4组 间歇30秒
9. 平板支撑 ①头部中立位,手肘在肩的正下方,大臂垂直地面,小臂贴地,掌心向下或握拳,小臂与手部积极按压地面,分散手肘处压力; ②双脚距离与髋同宽,或者并拢。 ③撑起前做骨盆后倾,臀部夹紧,腹部收紧,调整好呼吸,撑起身体。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 全程不要憋气,在保持正确的姿势下,能撑多久就撑多久。
同样,平板支撑也可以做各种各样的变式,可以尝试抬起一只手或一只脚,或者在不稳定的平面上做,以增加动作难度。
10. 侧桥(侧平板支撑) ①侧卧位,手肘在肩膀正下方。 ②撑起身体后核心、臀部收紧,使肩、髋、膝、踝在一条直线上。 注意不要憋气,在保持正确的姿势下,能撑多久就撑多久。
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