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平衡膳食是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养和健康需要。 建议摄入的主要食物品类数（种）   什么是全谷物  全谷物包含：谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。    2017年，中国营养学会全民营养周办公室根据谷物的营养价值特点、加工方式以及对健康的益处等综合评定，评选出“中国好谷物”品类前10名。 中国好谷物前10名 第1名：全麦粉 第2名：糙米 第3名：燕麦米/片 第4名：小米 第5名：玉米 第6名：高粱米 第7名：青稞 第8名：荞麦 第9名：薏米 第10名：藜麦 一.全麦粉  精白面粉脱掉了胚乳、糊粉层和麸皮，只有白白的胚乳，而全麦粉仍保留了最原始的模样，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。 专家建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。 二.糙米  糙米只脱掉了谷壳，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。
专家建议：日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。 三.燕麦米/片  燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还有，燕麦的一大特点就是有β-葡聚糖，你吃进去消化较慢，饱腹感强，而且还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。 专家建议：有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。 四.小米 小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，有预防高血压及缺铁性贫血的作用，且含大量胡萝卜素和较多的维生素B2。 专家建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。 五.玉米 玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。如果吃玉米时连同玉米胚芽也吃掉的话，还能获得必需脂肪酸（亚油酸）及维E，对身体很好。 专家建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。 六.高粱米 高粱米的蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果和其他谷类食物一起煮，则营养会1+1＞2。 专家建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。 七.青稞 青稞是来自青藏高原的裸粒大麦，别名也叫稞大麦、元麦。青稞有“三高”：高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞的组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，所以可以帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。 专家建议：来自西藏地区的青稞米一般都不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，让它变得不那么“刚强”，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭，这样才能保证所有谷类能够在同一个时间出锅，而且口感也是软硬适中。 八.荞麦 荞麦含大量膳食纤维、维生素和矿物质，荞麦的蛋白质组成中赖氨酸丰富，如果和米面等谷物搭档的话，蛋白质互补，营养更好。荞麦的苦味其实是黄酮类芦丁在捣蛋，不过它对改善血脂和血管功能有一定益处。 专家建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；若想吃荞麦面条，把荞麦面按30%~50%的比例掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜卤食用；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错，也可以尝试一下。 九.薏米 薏米比大米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等），蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等。薏米有除湿、消肿的作用，而且蛋白质含量也很可观，甚至可以和肉类比一比。 专家建议：英国女王伊丽莎白二世每天下午5点喝一杯薏米水。这杯薏米水是由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄；酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。 十.薏米 藜麦的必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。 专家建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。适合普通家庭的有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。 精细谷物与全谷物营养成分比较（每100克可食部） 注：“-”表示微或无， *数据来自美国农业部数据库 从上述表格中，我们了解到精米白面和中国好谷物前10名的营养成分，红色数字是同列的最高值。其中，燕麦胚芽米米拥有3个最高指数，分别是蛋白质、维生素B1、锌，当然膳食纤维的克数与荞麦比起来也不遑多让。 全谷物与健康关系： 1.可降低2型糖尿病的发病风险； 2.可降低心血管疾病的发病风险； 3.可降低结直肠癌的发病风险； 4.减少体重增加的风险。
如何增加全谷物摄入？ 可融入主食中，例如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，比如：早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物占1/3）来烹制米饭。 |
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