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全文约3420字， 预计阅读时间9分钟。 患有慢性疾病的人常常面对着各种焦虑。 而其中一个重要的焦虑来源就是负面事件——那些症状的发作。 所以，在一些患者交流群里，你常常会看到这样的文字。
毫无疑问，这些症状的发作并不是“正常”的事情。 而面对“非正常”的状况作出反应也是人的天性。 然而，我们要问的是： 当症状发作时，我们的反应就一定要是消极、焦虑或抑郁的吗？ 这些症状和我们的负面情绪之间有任何必然的因果关系吗？ 仔细想想，我们不难发现：在症状发生到我们的情绪反应之间，其实是有一段“距离”的。 而恰恰是这段“距离”，决定了我们最终的感受。 所以，为了避免症状带来的负面情绪，我们需要对中间的那段“距离”进行调整。 而这，就是“情绪ABC理论”的核心。 情绪ABC理论是一套著名的情绪反应理论模型。 在该模型中，A表示的是负面事件，C表示的是我们对负面事件的反应或感受。 在其中，A并不会直接导向C——A到C的过程中需要经过一段距离，也就是B。 而B，即我们对事件A的看法，是我们是否会产生负面情绪的关键要素。 比如，当腹泻发生时，这个症状“A”并不足以导致焦虑不安的情绪。 真正导致不良情绪“C”的是我们持有的看法“B”。 也许你持有的是“过于绝对”的要求——“慢性腹泻这种事情不应该在我身上发生！” 但事实是，所有的疾病都有它的发病率；而在发病率背后的，是一个个真实存在的个体。而你，只不过也恰好是其中的一员——你并不孤单。 也许你持有的是“以偏概全”的评价——“哎，天天腹泻，我的日子充满了黑暗。”但实际上，你受到的并不是“全方位的打击”。 尽管你可能存在肠胃的不适，但是你其他的身体机能依然完好。你能说、能看、能跑、能跳、能自由的呼吸——要知道，这对于很多人来说其实是一种奢求……（PS. 截止2010年，中国残疾人总人数已达8502万人） 因此，当症状发生时，如果能暂停一下，认识到自己的想法，并调整到对事件A的正确态度，那么情况将会好很多。 比如，今天出现了腹泻，告诉自己：“这本来就是有可能会发生的；不过我的精神状态都还好，所以这并不影响我的正常生活。” 再比如，一阵疲倦突然袭上身来，告诉自己：“我是有点累；但我现在可以来个10分钟的冥想，说不定马上就能满血复活。” ……
而这其中的心法就是：在症状到来时，动用你的元认知能力。 即， ①觉察你对症状的想法B——我究竟是怎么想的？ ②分析想法B的影响——这种想法对我有利吗？ ③确定对自己有利的想法——我究竟应该怎么想？ 基于ABC理论的合理情绪疗法，能够帮助我们更积极地应对各种负面事件。 不过，这种方法也是有局限性的。 首先，改变看法B需要动用较多的意志力。而很多时候，在症状来临时，我们往往已经是意志力不足的了。在此时，可能还没来得及去动用元认知，我们就已经陷入了焦虑和抑郁之中。 面对这种情况，我们需要向机器学习。 当一个机器遇到负面事件A时，它不会对A做任何判断和评价。 当A出现时，它会立刻采取行动（Do)——而不会产生任何没有必要的情绪（即C）。 图：机器在摔倒后立刻采取行动爬起 没有了B和C，就没有了负面情绪。 那么，为什么机器能做到这点？ 因为，它明确自己的目标是什么——目标已经写在了代码里。 因为，它了解自己会采取怎样的行动——行动的程序已经预装进了系统里。 更简单的说，它拥有应对各种情况的“预装程序”。 仿照着机器的行事风格，我们也可以编写出应对症状的“预装代码”。 这个代码的逻辑可能会像是这样的：
如果将上述代码“写入”我们的大脑中，我们也将拥有一套“预装程序”。 那么，当症状来临时，我们就无需被负面情绪所干扰。 我们只需辨别是哪种症状，再根据相应地症状作出行动。 比如，出现了腹泻，我们首先可以回顾食物日记，检查是否存在可能造成问题的食物、药物或补充剂。 接着，要做的就是防止身体脱水——轻度腹泻喝清水或稀释的果汁；水样腹泻补充补液盐。 然后，可以服用一些益生菌帮助身体恢复。 而接下来，该干嘛去就继续干嘛去。 而如果我们遇到的是之前毫无防备的症状，我们还有default给出的默认方案。 首先，深呼吸20下，保持在一个平静的状态； 然后，拿出纸和笔，列下接下来可以做的三件事。 最后，按顺序执行这三件事。 永远记得，我们的目标是“能让自己更好一些”，而这也是我们的预装代码的目标。 这总的原则就是： ①能解决的问题去解决 ②不能解决的去缓解 ③不能缓解的去转移——转移你的注意力。 你可以通过①医生的指导；②权威的文献；③专业的科普文章；④自己的个人经验；⑤其他病友的分享 获取素材，来编写属于你自己的“症状应对代码”。 当你将这份代码转化为了“预装程序”，当症状再来临时，你就能跨过负面情绪，快速作出正确的行动。 不过，对于人类而言，从诱因A直接到行动D的“预装程序”的建立是需要反复训练的。 所以，在刚开始，我们仍然可能不受控制地陷入到负面情绪之中。 为了能让“预装程序”更好地发挥作用，我们还需要向机器学另一样东西——错误日志。 错误日志是机器在运行异常时生成的日志。 这份日志详细地记录了错误发生的时间、类型和原因。 当对这些记录下的错误进行调试和修正后，机器就不会在同样的地方再次“跌倒”。 然而，人类这种动物最常做的事情之一就是——“在哪里跌倒，就还在哪里跌倒。” 对于许多患有慢性疾病的人来说，具体的表现就是：每一次症状发生时，就陷入到焦虑、沮丧、抑郁之中。下一次症状发生时，再一次地落入负面情绪。 而当我们有了从A-D的预装代码后，这种情况可以减少。但人毕竟是一种由感性主导的动物，总可能会有失控的时候。 为了不让自己每次都在一个地方跌倒，我们也需要一份错误日志。 运用好这份错误日志需要分两步。 第一步，如实记录。 第二步，分析评估。 在如实记录时，你可以用第三人称来称呼自己；这样一来，你就能够进行更为客观的审视。 比如你称呼自己为“小王”：
在进行完整的记录后，你需要对事件进行分析评估。 我为什么会出现失控？ 可能是我昨晚又熬夜了，造成自控力的不足。 可能是我还缺乏反复的演练，未能将“预装代码”真正转化为内在的程序。 那我今后可以怎么做？ ①设立一个睡前闹钟，一听到铃声就准备洗澡睡觉，养成早睡的习惯。 ②将“预装代码”贴在自己经常能看得见的地方。这样一来，在症状出现时，我就能作出正确的行动。 如果你患有慢性疾病，你可能每天都在应对着来自症状的焦虑。 面对这种情况，最重要的是要明白，症状本身不足以引起焦虑；引起焦虑的是我们对于症状的看法。即情绪ABC理论中的B。 所以，我们可以动用元认知能力去改变我们的看法，从而化解负面情绪。 此外，我们还可以向机器学习，设定好“预装程序”。 ——在症状到来时直接作出正确的行动，从而跨过负面情绪。 “预装程序”写入我们大脑的“操作系统”需要时间，而记录“错误日志”可以帮助我们慢慢地学会执行正确的程序。 元认知是人类中精英的必备能力；“预装程序”是智者拥有的“机器智商”。 现在，你的生活也许还受到慢性疾病的限制。 但当你在限制中将这两者融会贯通， 也许，在这个智能时代，你将能达到你未曾料想的高度。 -End- 思考与行动：
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