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动妹er 动动吧 ID fun-sports 本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 上肢锻炼 阅读时间：4分钟 粗粗的手臂是不是一直困扰着你？ 看着别人穿着漂亮的无袖衫 吊带裙从身边飘然而过 再看看自己手臂上那松松垮垮的肉肉 ε=(´ο｀*)))唉  胳膊粗是导致你身材、气质和穿搭 毁掉的第一个征兆 不要以为一点点“掰掰肉”用长袖遮住就没事 有些衣服反而会让你看起来更胖  手臂是最容易被看见的部位之一 拥有纤细的手臂能够达到整体修身的效果  下面这组练习，可以减掉“蝴蝶袖” 塑造完美手臂线条哦！快练起来吧！ 伸直手臂 3 ～ 5次（手臂弯曲后伸直为1次)  1. 从四足支撑姿势开始，肘关节弯曲接触地面，吸气。肘关节弯曲接触地面，吸气。 2. 呼气，肘关节抬起。呼气的同时，整个手掌按压地面，肘关节慢慢抬起支撑起上身。有意识地锻炼手臂到腋下的肌肉。  3. 持续呼气，直至手臂完全伸直，然后吸气。持续呼气，双臂伸直后吸气。 4. 呼气，肘关节回落至地面。呼气的同时，肘关节慢慢回落至步骤1的姿势。要有意识地锻炼手臂到腋下的肌肉。 弯曲手臂 10次（手臂弯曲后伸直为1次）  1. 四足支撑，吸气。采用基本姿势中的四足支撑，吸气。 2. 呼气，肘关节弯曲，然后吸气。呼气的同时，整个手掌按压地面，肘关节慢慢弯曲。有意识地锻炼手臂到腋下的肌肉。背部下降至与地面平行的位置后，吸气。 3. 呼气，手臂伸直。呼气的同时，慢慢伸直手臂，回到步骤1的姿势。 背臂支撑 10次（手臂支撑后放松为1次）  1. 站立时与墙壁保持一定距离，背部、臀部和手臂接触墙面，吸气。双腿分开，与髋同宽，脚跟与墙壁保持一定距离，靠墙站立。背部、臀部和手臂接触墙面，吸气。 2. 呼气，手掌按压墙壁，保持5 ～ 6秒。呼气的同时，整个手掌用力按压，把上身和手肘推离墙壁。自然呼吸，保持这个姿势5 ～ 6秒。呼气时回到步骤1的姿势。 墙壁俯卧撑 10次( 手臂弯曲后伸直为1次)  1. 面向墙壁站立，手掌接触墙壁，吸气。双腿分开，与髋同宽，面向墙壁站立，身体距离墙壁约一臂远。手掌位置比肩稍低，按压墙壁，吸气。 2. 呼气， 肘关节弯曲。呼气的同时，慢慢弯曲肘关节。肩胛骨位置保持不变，上身接近墙壁后吸气。之后呼气，肘关节伸直，回到步骤1的姿势。 侧身·墙壁俯卧撑 10次( 左臂连续练习10次→右臂连续练习10次为1组)  1. 侧身站在墙壁旁边，左手接触墙壁，手臂微弯，吸气。双腿分开，与髋同宽，侧身站在墙壁旁边。左手手掌在比肩稍低的位置接触墙壁，手臂微弯，吸气。 2. 呼气，肘关节弯曲，吸气。呼气的同时，慢慢弯曲左侧肘关节，身体靠近墙壁。左侧肘关节弯曲至最大限度后吸气。之后呼气，伸直手臂回到步骤1的姿势。练习这个动作时，注意锻炼左臂到腋下的肌肉。 |
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