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Hello everybody~全民健身日刚过，不知道您出去运动了吗？在运动的同时不要忘了保护自己，在这里我们整理了一篇常见运动损伤的预防与康复处理锦囊，希望对您有用。 NO.1 跑步 跑步为什么会受伤，那么简单，可以说是我们与生俱来的必备技能了！但是跑步恰恰是众多运动项目中受伤率最高的，平均受伤率在30%-70%之间。那跑步运动不当都会带来哪些损伤呢？ 轻度损伤 髂胫束综合征 脚踝扭伤 膝关节疼痛 外胫夹疼痛 足底筋膜炎 腰疼 跟腱炎 重度损伤 肌肉拉伤 滑囊炎 跟腱断裂 骨折 膝盖内外侧韧带损伤 半月板损伤 追根溯源 跑步前没有做热身准备，单次运动强度过大，长期劳损（积累运动量过多，休息不足），错误的跑步姿势，身体核心力量不足，不合适的鞋子等因素。 预防措施 一双舒适的鞋子 首先要在跑步前给自己挑选一双合适的跑鞋，判断标准为脚尖前压下去有一个大拇指的宽度且鞋后跟处能塞进一根食指。 必要的热身准备 运动前做好热身准备，活动关节，压腿、转体、抻肩来增加肌肉和肌腱的弹性与灵活度。 正确的跑步姿势 自然落地，落地点在臀部下方，膝盖始终保持弯曲，体重集中在拓球部，脚跟平衡。 避免单次运动量过大 先通过长时间慢跑打好有氧运动的基础，再进行高强度的间歇训练，每次运动完充分休息，保证体力恢复。 NO.2游泳 游泳是人们进行体能训练的一种方式，但是运动不当很容易造成损伤。 肩关节损伤 肌肉痉挛 膝关节损伤 追根溯源 未掌握技术要领，动作不规范 没有进行充分的运动准备 心理状态不好，注意力不集中 预防措施 1、游泳是一项技术性要求比较高的运动，在训练中一定要正确掌握游泳技术要求； 2、游泳前做充分的热身准备，帮助神经系统实现兴奋度的提升，让四肢韧带伸展，保障身体柔韧性； 3、游泳前做好心理调整，游泳中集中注意力。 NO.3篮球运动 篮球运动也是生活中比较常见的运动方式，但是篮球运动是一种激烈的近身攻防运动，一不小心就会受伤。常见的运动损伤有： 肌肉肌腱损伤 滑囊损伤 骨折 内脏损伤 关节脱位 韧带损伤 关节囊损伤 追根溯源 篮球运动在对抗与比拼的过程中存在拼抢、快速奔跑、躲避、跳跃等极易造成运动损伤的动作，并且运动强度较大，体能消耗严重，稍有不慎就有可能受伤。 预防措施 1、进行科学标准的训练方法和运动技巧； 2、运动前做好热身准备； 3、在训练中要做到科学放松，消除肌肉疲劳； 4、科学安排运动量。 NO.4足球 足球运动号称世界第一大运动，每年世界杯的盛况就可以看出人们对足球的热爱。足球也属于对抗性运动，而且对抗性强、速度快、运动技术变化多、强度大等特点都极易造成运动损伤。 大小腿肌肉痉挛 踝关节扭伤 肌肉拉伤 擦伤 挫伤淤血 关节脱臼 追根溯源 运动中互相碰撞产生运动损伤 动作不当造成运动损伤 运动量过大导致运动损伤 运动前热身准备不充分 其他等外部可观原因造成的运动损伤（场地、装备、气候） 预防措施 1、训练中遵循科学合理的运动方案； 2、训练中加强注意力训练，运动前做好心理调整，克服麻痹大意； 3、运动中做好间隔放松，防止积累性损伤； 4、运动前做好热身准备； 5、运动后做好充分的放松整理运动。 NO.5排球 排球在中国的流行想必与中国女排曾经的赫赫战功不无关系，时至今日，排球运动依然是大家所喜爱的运动之一，那排球运动又容易造成哪些损伤呢？ 攻手以膝关节、腰及肩肘等部位损伤较重，二传则多以膝关节及指腕关节损伤居多，自由人主要是膝关节、肘关节损伤，肌肉拉伤及皮肤擦伤等。 追根溯源 技术动作不合理 运动强度过大 运动前准备活动不充分 心理状态不佳 预防措施 1、训练中注意动作规范； 2、注意运动量不要过大； 3、运动前做好心理准备； 4、加强自我保护，必要时可以穿戴护膝等防护装备。 不同的运动有不同的特点，也相应的会造成不一样的运动损伤。一般来说，肌肉损伤是最常见的运动损伤，而关节损伤次之，骨损伤位居第三。在肌肉损伤中，较为多发的部位为腰部、臂部和大腿等这些肌肉较为集中的部位，在运动的过程中肌肉拉伤现象较为普遍。细心看的话不难发现，很多运动损伤的原因中都出现了热身准备不充分，这是肌肉拉伤几率大大加大的推手。关节部位的损伤同样属于多发现象，多数发生在下肢部位。 对于运动损伤后如何康复，我们先来谈几点康复原则： 整体性原则 在制定康复治疗方案的时候要遵循整体性原则，统筹兼顾，注意各个损伤部位以及不同康复阶段的特点； 循序渐进原则 康复训练要遵循循序渐进原则，对运动强度、运动时间、生理负荷量进行科学合理的安排，采用逐渐加量、循环交替的方式调整。 针对性原则 针对运动损伤情况的特殊性制定与之相对应的个性化方案，让运动损伤在最短的时间内获得最佳的恢复。 常见运动损伤的康复训练方法 由于常见的运动损伤内容较多，且特点不一，在这里不便一一列出针对性康复技巧，只简单介绍几种常见损伤的康复训练方法。 肩袖损伤的运动康复训练 一是通过按摩手法松解粘连的肌肉，如按摩菱形肌、肩胛提肌、斜方肌上束、冈上肌和冈下肌等与肩关节相关联的周围肌肉; 二是身体取站立位，正对墙，手掌摸墙上手臂做上下的移动练习，恢复关节的活动度; 三是做对角线侧上拉的练习，采用侧立皮带位，手持橡皮条做侧向对角线牵拉练习用以改善肌肉力量。 半月板损伤的运动康复训练 不管是保守治疗还是术后，都可采用如下运动性康复手段: 一是仰卧直退勾脚尖上提，这个动作是确保腿部肌肉不至于因受伤或术后而萎缩退变，能强化股四头肌和髂腰肌的力量; 二是仰卧墙滑走，患者取仰卧位，一脚弯曲，受伤的脚弯曲踩在墙面，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习，锻炼膝关节的活动度; 三是本体感觉练习，患者取站立位，患腿直立于平衡球上，膝关节主动发力维持身体平衡; 四是膝关节夹球练习，此练习的目的是加强腘绳肌和大腿内收肌的力量。 踝关节的运动康复训练 踝关节损伤在 12 小时急性损伤期内，应予以冷敷，在 12 小时后，再进行热敷或涂擦活络油等油脂性药物。踝关节的运动康复训练手段如下: 一是悬空做旋内、旋外、屈曲、背伸四个方向的动作，让踝关节恢复基本的活动能力; 二是采用拉力带的形式进行力量练习，患者取坐姿位，腿平抬于台面，用拉力带束缚住脚背，主动做内翻、旋转、背伸练习; 三是 U 形板小跳练习，在 U 形板上患者做轻微的蹦跳练习，感知来自 U 形板上不同方向对脚踝产生的力，同时，也可将 U 形翻转呈 n 形，用以锻炼本体感觉能力。 足底筋膜炎的运动康复训练 足底筋膜炎的运动性康复如下: 一是采用冰敷和按摩手法，在急性期内，对足底进行冰敷，可收缩局部血管，从而达到抑制局部炎症的作用，急性期后可对足底进行按摩，可采用脚底滚动高尔夫球的方式进行放松筋膜; 二是采用坐位非负重状态下的足底筋膜拉伸训练以及站立位负重状态下的跟腱拉伸训练; 三是短期治疗使用肌内效胶布，其主要机理为降低负重时足底筋膜的张力，达到保护足底筋膜的作用。 运动损伤后的心理康复 心理康复往往是运动损伤康复中被忽视的一点，但是细观不难看出，很多运动损伤与运动之前没有调整好心态，运动中没有正确对待比赛等原因造成的。在运动损伤康复中要加强心理疏导，让运动参与者以积极的心态重返运动。 好了，就到这里，预祝大家运动从来不受伤，都能有一个好身体~  注：以上康复训练方法来源于《体育世界》 参考文献： 张忠林，常见运动部位损伤的解剖学分析及运动康复训练，体育世界，2017，9，81-82 张旭，雷宗扬，跑出健康人生[J]，中医健康养生，2018，24-26 肖俊杰，吴生健，运动损伤与康复，考试周刊，2018，134 孟泽，吴奔，足球运动损伤康复以及预防损伤的研究，体育科技文献通报，2017，68 韩传江，排球运动员运动损伤的特点及原因分析，中国临床康复，2005,9（24），202 李炎，经飞跃，马炳全，运动损伤和康复策略在篮球运动中的应用，运动，2016，137，30-31 编辑：申卫红
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