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除了广告整天嚷嚷的DHA、ARA，你还知道哪些营养素会影响大脑发育？ 10种！还有10种呢！ 今年年初，美国儿科学会发表了一项政策声明，提醒儿科医生和各位父母：请确保孩子在"生命最初1000天"里，吃够11种关关键的"建脑"营养素。(brain-building nutrients) ▲ AAP 关于"建脑营养素"的政策声明 "生命最初1000天"，指的是从孕期到宝宝出生后24个月(满2周岁之前)这1000天。这1000天没补够，以后再补也白搭！ 虽然所有营养素对大脑发育都很重要，但有些营养素特别重要。 这些关键营养素包括：蛋白质、锌、铁、碘 、胆碱、叶酸、维生素A、维生素D、维生素B12、维生素B6 、长链多不饱和脂肪酸(DHA和ARA)。 一些研究发现，这些在生命早期补充的营养素，可能要到孩子6岁才会显现出来。 1000天的发育关键时刻，如果没有提供足量的关键营养素，即使之后拼命补充，也无法弥补之前摄入不足对大脑功能产生的影响。 大脑发育可不是织毛衣，织坏了可以拆掉重来，或者换新毛线重新织。大脑可不能回炉重造啊。。。 人体各组织都含有蛋白质，体内重要的生理活动都是由蛋白质来完成的。 保证蛋白质摄入的量和质，无论对孕妇还是出生后的婴儿，都格外重要！ 肉禽蛋奶是优质蛋白的良好来源。包括各种瘦肉、鱼虾、贝壳类、牛奶、鸡蛋等。 大豆和大豆制品也富含优质蛋白。如大豆、黑豆、青豆，还有各种豆腐、豆干也是优质蛋白的来源。 锌在每个器官和组织中都会与蛋白质协同工作。锌广泛分布于大脑，对大脑的结构和功能都有促进作用。 严重锌缺乏会引起小脑功能异常并损害行为和情绪反应。 锌在食物中普遍存在。 贝壳类海产品、红肉、动物内脏都是锌的极好来源；燕麦、花生酱、花生等食物是锌的良好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。 妊娠期和新生儿铁缺乏会对神经系统造成长期严重的损伤。即使后期通过补铁治疗，这些损伤也是不可逆的。 动物来源的血红素铁吸收率高，如血制品、动物肝脏、红肉等；一些禽肉和鱼虾也有少量血红素铁。 植物来源大多为非血红素铁，吸收率不高，且容易受膳食因素影响。比如黄豆、菠菜、黑芝麻、木耳、银耳、小米等。不过因为摄入量比较多，占据了每天膳食一半以上的铁来源。回顾旧文：怎样补血效果更好？ 孕期准妈妈碘的缺乏会引起胎儿克丁病，影响智力的发育。 中度和轻微的碘摄入不足，也会导致智力水平降低。
含碘盐是我国居民比较重要的碘来源。每天通过6g含碘盐可以摄入约110μg的碘，无特殊情况的妊娠期和哺乳期妇女一定要选用碘盐！ 另外，含碘丰富的食物就是海产品了，如海带、紫菜、裙带菜、贝壳类等。
妊娠期和哺乳期对胆碱需求量特别高。 研究表明，孕妇缺乏胆碱不利于胎儿大脑发育；出生后摄入足量的胆碱，对婴儿大脑和肝脏发育至关重要。
胆碱来源包括体内合成和膳食摄入两种。 虽然可以自身合成，但如果食物中胆碱和叶酸含量低，自身合成的胆碱就无法满足需求。因此膳食来源也很重要。 胆碱含量丰富的食物包括蔬菜、水果、谷类、肉类、牛奶和蛋黄等。
孕期妇女叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形的发病率，这是一种非常严重的出生缺陷，会导致无脑儿、脊柱裂等情况。
叶酸的食物来源很多，比如动物肝脏、肾脏、红肉等，各种绿色的蔬菜、新鲜的水果，以及全谷类、干豆类等。回顾旧文：9块钱的叶酸就够了，别买错
维生素A与胚胎期及出生后的大脑发育有关。 维生素A缺乏及过量，均可影响正常的脑发育；而且维生素A对中枢神经系统的分化成熟作用存在窗口期。
维生素A在动物内脏、蛋黄、鱼油、奶油中含量非常丰富。 植物性食物中的维生素A原类胡萝卜素，可以在人体内转变为视黄醇，发挥维生素A的生理功能。胡萝卜、红薯、菠菜、西兰花、南瓜等食物中都含有丰富的类胡萝卜素。 人工合成的鱼肝油也是补充维生素A的途径之一。回顾旧文：鱼油、鱼肝油、维生素D，傻傻分不清
近年来一些研究证实，维生素D在大脑和神经系统发育及功能中的作用。还有研究表明，孕期母体维生素D摄入不足和子代语言障碍有重要关系。
太阳照射皮肤是维生素D最主要的来源，大多数人能利用紫外线和皮肤中的胆固醇，合成维生素D； 维生素D的食物来源非常有限，包括奶油、奶酪、沙丁鱼罐头、鸡蛋等，并且需要大量食用才能满足。建议通过补充剂形式补充。
越来越多研究发现，维生素B12缺乏会导致神经系统损害，可能出现抑郁、记忆力下降、四肢震颤等症状。 研究发现，维生素B12严重缺乏的母亲生育的宝宝，运动发育和语言发育均落后于对照组。
动物性的食物是维生素B12的主要来源，包括动物肝脏、肾脏，肉禽鱼蛋，乳和乳制品，鱼虾类，发酵制品，如腐乳、纳豆等。 素食主义的准妈妈一定要记得通过补充剂补充。
维生素B6参与神经系统中多种酶促反应，间接影响神经系统的生理功能，并与某些周围神经病变有关。 动物研究发现 ，维生素B6缺乏组的大鼠记忆功能明显下降；VB6可以通过调节脑中单胺类神经递质水平，影响大鼠学习记忆能力。
维生素B6在食物中广泛存在，很少有单纯的缺乏发生。常见的食物来源有干果、鱼肉、禽肉，其次为豆类、肝脏等。水果和蔬菜中含量较低。
对视觉和神经认知发育都有重要的作用。
膳食中它们的主要有两种，一种是富含脂肪的海鱼河鱼（银鳕鱼、三文鱼、黄鱼、鲈鱼等），以及虾、蟹、贝壳类、海带、紫菜、裙带菜等藻类和蛋黄等。 另一部分则是由植物性食物中的不饱和脂肪酸在人体内转化为DHA和ARA，包括坚果类和植物油。不过，由于转化效率比较低，建议直接从动物性食物或补充剂中获取。
1、怀孕前请先管理好自己的身体，大脑发育的起跑线始于备孕；备孕和孕期都要注重营养均衡。 2、母乳妈妈在日常饮食中要注意这11种营养素的足量摄入。母乳中一些营养素与妈妈饮食密切相关，如维生素A、碘、DHA等；一些营养素乳汁中含量很少，主要依靠孕晚期胎儿自身的储存或额外的补充剂，如铁、维生素D等。 3、6个月左右宝宝添加辅食，科学合理地添加辅食至关重要！ 4、没有一种食物可以提供所有的营养素，均衡饮食才是王道。宝宝奶量充足、辅食添加合理，大人小孩在均衡饮食的基础上注意这些营养素的摄入，基本就能满足需求了。 5，脑发育和聪明程度是两回事；脑发育是物质基础，聪不聪明跟后天的环境、教育也有关。 总之，孩子的营养不是单一营养素的结果，也不是一朝一夕的事。 聪明的娃，更要有个聪明养娃的妈！
撰文 | 咖啡豆 设计 | 柚子
[2]张成惠. 维生素D与儿童神经精神系统疾病的研究进展[J]. 国际儿科学杂志, 2017, 44(1). [3]马遥, 衣明纪. 维生素A与脑发育研究进展[C]. 2013山东省儿童保健学术交流会资料汇编. 2013. [4]高志东, 王宏艳, 邓商智,等. 锌缺乏与儿童发育[J]. 国外医学(医学地理分册), 2000(1):15-18. [5]鲍雷, 蔡夏夏, 李勇. 胆碱与婴幼儿大脑发育[J]. 中国生育健康杂志, 2014, 25(4):379-382. [6]彭咏梅. 碘、铁、锌及维生素B12与儿童的认知发展[J]. 中国儿童保健杂志, 2012, 20(2):97-99. [7]丁叶, 汪之项. 儿童营养与生长发育:蛋白质的质和量与儿童健康[J]. 中国实用儿科杂志, 2015(12):884-889.
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