教你一招，瘦子瞬间变身肌肉男

☝今天，你健了吗？

大家暂时就叫我瘦子好了，我170的身高，体重却从来没有超过110斤的时候，这是我之前的照片,瘦弱如柴有没有~

瘦子们的一个共同苦恼，怎么吃身材还是那么的“标准”，我倒觉得增肥不是第一目的，好的身材应该是肌肉线条比较美丽的，自认为我这练得还算是OK~

在讲述健身锻炼之前，首先给大家引入一个名为RM的概念，RM是英文'repetition maximum'的缩写，中文译义是'最大重复值'，科学分析认为：

6RM以下的重量用于提升绝对力量

8~12RM的重量用于增加肌肉围度

15RM以上的重量用于提升耐力

所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！

锻炼篇

根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。

所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。

在这里，大家容易忽略一个问题，就是呼吸的方式。力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。比如卧推：推起时呼气，放下时吸气

下面是我经常会做的锻炼，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。这里不文字说明了，直接给大家截图，这样大家看的也比较明白。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。

腹肌训练：

基础胸部训练：

背部训练：

肩部训练：

腿部训练：

手臂训练：

饮食篇

健身的同时，饮食也是非常关键。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。

我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。

健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！

另外，健身是一个循序渐进的过程，也许要非常大的毅力，我只是把我认为好的东西给大家分享下，对于健身我自己也并不是非常的精通，但是最起码效果还是出来了，希望能够对瘦子们有一定的帮助~

私人健身顾问

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