 全文字数： 570 阅读时间： 2 分钟 支撑我们身体稳定的区域就是核心肌群，也就是围绕骨盆稳定的腰、腹、臀腿四大肌肉。 平时我们练习核心力量都比较侧重于腹肌训练，而对于腰部、臀部腿部这些区域就有些疏少。但其实，维持稳定的力量大部分来源于身体后链肌群，所以核心力量最好的锻炼方法也应该集中在身体后侧。  什么动作能达到身体后链核心力量的锻炼效果呢？其实一个动作就够了。这个动作就是下腰，也就瑜伽桥式。这个动作既能壮大腰部力量，对女性而言，也具有塑造臀形的作用，所以男女咸宜。 但是，下腰这个动作本身具有一定难度，贸然上手受伤几率非常之高，所以我们可以通过三段式进阶训练来达到这个动作。  初阶：臀桥臀桥适合新手入门，在做这个动作的时候要注意，不能依靠腿部力量往上顶，而是要依靠臀部和腰部力量来收缩上升。 新手每天都可以做，分三组，每组15-20个左右，一次性可以做满50个就可以进行下一个训练了。  进阶：半程下腰半程下腰适合具有一定运动经验的人士，在做这个动作的时候下巴微收，脑袋不要往后仰，不然颈椎受不了。另外下腰时，腿部要绷紧，不要屈膝。 每天都可以练，分三组，每组15-20个左右，在这个过程中不断降低下腰幅度，就可以逐渐学会完整下腰了。  高阶：下腰能完成下腰动作就说明你已经步入大神境界了，也具有了非常强的核心力量，不过你要注意一点，腰部始终不要放松。 具体练法可以自行定夺。  以上就是核心力量针对于腰部及身体后链最好的锻炼方法，此方法不宜急功近利。 强硬健身， 记得点赞关注和转发哦！ |
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