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对于肩部髋部僵硬紧张，长期打不开的伽人，阴瑜伽，其实是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛，在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。 今天，给伽人们推荐2套阴瑜伽序列，一套针对僵硬的肩部，一套针对于长期打不开的髋部，瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。 第一套：开肩的阴瑜伽序列 1、靠墙下犬式/海豚式 - 面朝墙站立，双手臂伸展
- 躯干前屈，双手推墙，延展脊柱
- 保持1-2分钟
- 屈手肘，小臂贴墙，保持2-3分钟
2、鹰式手臂 - 简易坐在垫面上，右手在上
- 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
- 延展脊柱，闭上眼睛，保持2-3分钟
3、牛面手 - 简易坐在地面上，右手臂向上举过头顶
- 屈手肘向下，手掌放在肩胛骨之间
- 左手向上，从头部的后侧握住右手肘
- 或者从身体的后方向上，双手扣住
- 也可以借助伸展带，双手互拉伸展带
- 保持2-3分钟，换另一侧
4、拉伸颈部以及肩部三头肌 - 简易坐，将左手放在下腰背部
- 右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀
- 保持1-2分钟，换另一侧
5、跪立针眼式 - 跪立在垫面上，双手在肩部的正下方
- 髋部在双膝的正上方，成四角跪姿
- 抬起右手向右侧上方
- 从躯干的前侧穿过，有侧脸贴地
- 伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧
- 保持1-2分钟，换另一侧
6、小狗式及变体 - 四角跪姿，双手臂向前伸展
- 下颌点地，保持1分钟
- 屈双手臂，双手合十，保持1分钟
- 双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟
7、肩侧翻 - 俯卧在垫面上，双手侧平举
- 身体慢慢的向右像翻书一样打开
- 左脚放在右腿后侧，左手支撑地面
- 柔韧性好的伽人可以双手在体后交握
- 保持1-2分钟，换另一侧
8、俯卧八字开肩 - 人面狮身式，俯卧在垫面上
- 将左手从右手臂下方穿过
- 伸直右侧手臂，向左侧伸直
- 双手交叉在胸前，慢慢的低头向下
- 保持1-2分钟，换另一侧
第二套：开髋的阴瑜伽序列 1、婴儿式 - 跪立在垫面上，双腿双脚并拢
- 臀部坐向脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 保持2-3分钟
2、青蛙式 - 跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面
- 双腿慢慢向两侧分开
- 注意大腿与地面平行
- 躯干慢慢向下，保持3-5分钟
3、鞋带式 - 双腿伸直坐立在垫面上
- 将右脚放在左大腿外侧
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧
- 吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下
- 保持2-3分钟，换另一侧
4、天鹅式/睡天鹅式 - 跪立在垫面上，屈右膝
- 小腿与髋部平行，左腿向后伸直
- 向上延展脊柱
- 或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面
- 或者双手臂向前伸直
- 保持2-3分钟，换另一侧
5、四方坐 - 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右大腿上
- 右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱
- 呼气俯身向下，双小臂支撑垫面
- 保持2-3分钟，换另一侧
6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式 - 山式站立，将左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧
- 保持1-2分钟
7、飞龙式 - 双手放在右脚的内侧
- 右脚微微向外侧打开
- 髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟
8、低飞龙式 - 右腿继续向外打开
- 躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟
- 重复6-8的动作，练习另一侧
9、低飞龙+扭转+单腿屈膝 - 从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转
- 右手握住左脚脚背，左手伸直
- 保持2-3分钟，换另一侧
10、支撑桥式 - 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，抬髋部向上
- 骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟
- 慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶
- 保持2-3分钟
11、挺尸式 - 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-8分钟
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