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坚持健身一段时间的朋友会发现：在同期进入健身房的几个人，在训练一段时间后，每个人的进步情况完全不同。 当然，这和本人的身体素质以及基因的关系很大。 但抛开先天条件不说，即便是天赋近似的人，同样会出现付出相同，回报却不同的情况。 这些都是因为个人的一些习惯，或者是生活的小细节所致。 今天聊几个能叫你得到很好训练回报的习惯，坚持这些习惯，比坚持健身要简单很多，但却能够得到非常好的收益。 
有氧戒烟，无氧戒酒严格意义说，不管是有氧训练还是无氧训练，最好是烟酒都不碰。 但是，终究有很多人觉得自己可以把健身这个苦差事坚持下来，已经快超神了！再烟酒不沾，整个人生变得了无生趣…… 那么，按照影响来说： 力量训练者必须要少碰酒精，有氧训练者则要少吸食烟草。 力量训练最好的朋友是睾丸酮，最大的敌人则是皮质醇。 睾丸酮是肌肉合成的容器一般重要，所有的蛋白质，都要在一定浓度的睾丸酮作用下，才有合成肌肉的条件。 而皮质醇，则是抑制睾丸酮生成，促进脂肪生成的一种激素。 而酒精，恰恰是降低睾丸酮浓度，提高皮质醇浓度的催化剂 因此，力量训练为主的人，能少喝酒尽量少喝。 而对于有氧训练者来说，心肺的强度是吃饭的家伙。 吸烟摧残最大的就是肺泡的活跃度，包括气管和血管的健康度，也会一并受到损失。 因此，你如果是长期的有氧爱好者，则务必要戒烟，运动寿命才能长久。 金字塔形的重量排布科学研究显示，在力量训练的过程中，金字塔形的训练计划是最有利于增肌的。 简单说，在热身完成后，你同一个训练动作的重量选择，每组训练都是不同的。 可以从小重量，逐步提升到大重量。这是正金字塔形 也可以从大重量逐步降低到小重量。这是倒金字塔形 还可以先是小重量，而后逐步提升到最大重量，再逐步降低到小重量。这是枣核金字塔形 这三种有缓冲，有过渡期的训练模式，要比全部训练都一成不变的使用一个重量效果好很多。
张弛有度的训练节奏这里的训练节奏，也可以理解为训练计划。 对于有氧训练而言，比较简单，根据自己的身体状况和生活安排，合理的制定好练几天休息几天就可以了。 而对于无氧运动来说，这里边学问就比较大了。 每个人的年龄不同，全身肌肉强弱部位不同，最终的训练诉求不同，训练节奏一定不一样。 必备不断的调整和打磨自己的计划，才能找到适合自己的节奏感。 比如同样腿部训练： 常规是每周做一次全面的腿部训练 而有的人则发现自己的腿部训练周期，安排在10天一次，力量和肌肉围度增长更快 还有的人在一个训练周期内安排2次腿部训练，一次大腿，一次小腿，肌肉生长最快 这里就需要不断的探索和改善计划了。 通常，在进行训练的一年内，都处于一个对自己身体的探索期。 孤独的训练之路，走的更远大家应该发现一个现象：健身房里越是高段位的训练者，训练越是热衷于独自一人。 这其实是非常良好的一个习惯。 通常而言，你只有两个时间点，需要伙伴的陪同： 第一是你突破瓶颈期，使用大重量的时候，需要人保护。 第二是你在完成一个新学会的动作，不熟练的时候，需要人保护。 其它的常规训练时间，一个人会比多人一起训练的效率高很多。 在独自训练的过程中： 你更了解自己应该完成多少组 你更了解每组之间休息的时长 你不会因为聊天而耽误训练 更不会因为盲目和伙伴攀比重量而受伤。 因此，在训练的时候，关掉手机，戴上耳机，也许是一条向上的进阶之路。 
相对固定的训练时间人体有一套系统，叫做植物神经。 它平时的存在感很低，其实它主宰着人体一切的生物钟，以及被动技能的触发。 比如你早晨起来想去厕所 或者是中午到时间就会饿 还有每天到了午觉时间就会困 这些都是植物神经给你预设好的任务时间。 长期健身的人，激素分泌也是由它来掌控全局。 你每天按照固定的时间段训练的话，植物神经就会在你的日常任务中，安排一个时间节点。 到了那个时间： 关节变得润滑 肾上腺素，多巴胺等等激素开始分泌旺盛 肌肉柔韧性增加 意识也变得更加容易集中 这样，训练效果一定很好。 而每天训练时间很随机的人，就没有这样的待遇，训练效果，也就变得很随机…… 常换常新的训练动作一些人训练若干年，都是一套动作按顺序完成，这是非常影响效果的。 就拿胸肌训练来说吧： 每次训练都是卧推，夹胸，飞鸟，双杠…… 这一套下来，而且数年如此，会导致肌肉纤维的倦怠，增肌效果不好。 研究显示，时隔几个月用一种新的循环代替旧的，会更大限度刺激肌肉生长。 比如你现在练胸，以卧推和飞鸟为主。 半年后可以改为双杠和夹胸作为主角登台。 这个效果就非常拔群。 有氧训练也是如此： 当你连续跑步几个月进入平台期，可以把有氧项目换成HIIT，或者是跳绳。 新的训练项目，必定是重新激活身体的一把钥匙。
好啦！ 看过这些，你会有一个结论： 上述所有的内容，都是在不增加训练强度的前提下，提升训练效率的技巧。 可以从今天的训练就尝试改变。 坚持就会发现，1+1＞2的效果，是真的存在的。 再见！ |
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