 人的脚底有一片贯穿足底的软组织 起源于根骨 然后分成五小束 沿着脚趾底部向前延伸 称为足底筋膜 它最主要的功能是 给予长足弓支持 足底筋膜除了能维持足弓外 更可减少足部在行走时所承受的震荡 以及提供弹力及扭力 我们常说的足底痛 有个称呼是足底筋膜炎 筋膜炎其实并不是“炎症” 除了疼痛，往往没有肿胀 发红、发热的表现。 近年来 主流观点认为足底筋膜炎 是由于反复的细微损伤 过度紧张引起 足底筋膜的劳损和退化 加之足底筋膜不是肌肉 本身缺乏弹性，仅能延长约4% 当足底筋膜受到很大作用力 比如跑步带来的持续高强度牵拉 难免导致结构受损  在早晨起床踏出第一步 或久坐后开始行走 第一步会明显感受到 足底有针扎或者撕裂的感觉 这是由于长时间的休息 足底筋膜有些挛缩 脚落地时足底筋膜被撑开 那么在接下来的几步有些僵硬和疼痛 由于足底筋膜是结缔组织 没有大量的血液供给 所以自我康复能力很差 注意：如果出现足底痛、足跟痛，也不一定是足底筋膜炎，足跟垫萎缩、神经卡压、跟骨骨折、踝管综合征也会引起足底痛。因此，如果出现足底疼痛，去医院接受检查确认。 诱发因素 1、过度使用 活动量过大或活动方式不当 不断重覆拉扯足底筋膜 造成小撕裂不断的发生 最后导致疼痛 大量的跑步会让足底疼痛 越野跑也容易诱发足底筋膜炎 2、足弓的状态 前方依附在五个蹠骨上 后方的附着点则为跟骨内侧 拉紧足部及跟骨 令脚底形成弓状 扁平足本身是一种正常现象 许多马拉松运动员也是扁平足 但如果扁平足同时伴随足踝力线异常 （跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线） 高足弓又称为弓形足 也是足底筋膜炎的危险因素 所以足弓的正常很重要 过高过低都不利 过度外翻会导致足底筋膜 受到更大的负重应力 而容易诱发足底筋膜炎 3、勾脚尖幅度不够 脚踝有足够柔韧性和灵活性非常重要 勾脚尖幅度不够 是导致足底筋膜炎最重要的风险因素 你可以坐在床上 双脚并拢同时用力勾脚 观察自己的伤脚 和健康一侧脚的勾脚幅度 是否相同 勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧 正常活动角度：20度 4、体重超过正常水平 体重过大使得人体最低处 ——足底承受了较大的压力 足底筋膜容易受到过度牵拉而导致劳损 如何治疗和康复 一旦怀疑有足底筋膜炎 应该立即停止活动 休息直到疼痛缓解 在受伤的初期 注意不要自行伸展足弓
可以采取冰敷 每天冰敷疼痛位置15-20分钟 也可以用冰浴按摩控制炎症 1、选用矫形鞋垫
量身定制的鞋垫可以纠正下肢力线异常 2、理疗
体外冲击波疗法是不错的选择 体外冲击波治疗的技术 使用脉冲声波增加血流量 能够促进骨和肌腱交界处 新生血管增生、局部血运增加 加快局部炎症的消退 在短期（2－4周）缓解疼痛 3、可以尝试肌内效贴扎技术
贴扎可使功能得到改善 减轻疼痛 瑜伽帮你缓解 足底筋膜炎并不是炎症 而是组织发生了退行性改变 所以使用消炎药治疗是无效的 通过放松足部和小腿肌肉 并加强相应力量 可以有效的防治足底筋膜炎 1-放松足底筋膜
最好选用专用的筋膜球
或者来放松足底筋膜 每次持续5-10分钟。 练习要点：单脚踩在网球\高尔夫球上前后滚动，滚动速度缓慢，要有一定疼痛感。 2-针对性体式 强有力的小腿和足踝肌肉 可以减少对于足底筋膜的过度牵拉 所以无论是预防 还是更快地康复足底筋膜炎 小腿和足踝力量训练都十分重要 下犬式 把注意力放在脚跟 找到跟腱拉伸的感觉
加强侧伸展 拉长腿部后侧的肌肉
动态练习
提踵慢落 单脚或双脚 10个一组 做三组
原地抬脚掌 10个一组 做三组 4-抓毛巾 抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。
练习要点：用脚趾尽力抓地，足弓隆起，感觉足底肌肉的收缩。 5-脚踝稳定性练习
通过睁眼及闭眼单脚站立 可以有效训练脚踝稳定性 减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉 同时增强神经肌肉控制 5-其他练习
如 何 预 防 1、要学会照顾好你的脚 穿具有足弓支撑和后跟缓冲的鞋子 保持与你的身高一致的健康体重
长时间站立工作时 最好站在厚橡胶垫上来减少脚底的压力 2、建议每天做点拉伸或是按摩运动
养成良好的锻炼习惯 在跑跳运动之前一定要拉伸足跟后方的跟腱 就不太会导致足底筋膜炎的发生 一味跑步更容易发生足底筋膜炎 3、多按摩，踩网球或足疗 增加局部血液循环
5、泡热水脚 以增加血液循环
但是水一定不能太烫 42度左右就完全可以了  足底筋膜炎是一种劳损 休息是十分必要的 这样可以给予软组织 足够修复和恢复时间 加强小腿和足踝肌肉训练必不可少哦 寻求专业的康复瑜伽老师 进行针对性的练习 会更有效果 |
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