很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 老规矩,话不多,Day17开始! Day17No Pain No Gain 今天的每日打卡来了,是的,又到了肩部训练 坐姿器械侧平举这是一个训练三角肌中束很好的动作,简单并且有效。记住当你做这个动作的时候有两个重点,一个是肩部下沉,不要耸肩,另一个就是脊柱保持直立,不要驼背。 侧卧哑铃侧平举当你做这个动作的时候你会发现,你所用的重量比站姿时所用的重量少了,那是因为这种情况下,你的身体被固定无法摇摆借力,我建议做这个动作的时候,一定要慢,这样可以让你的肩部感受到爆炸的刺激。 俯身开肘划船可以看到在做这个动作的时候,你的两个大臂是要在一条直线上的并且小臂垂直地面,轨迹直上直下,这样才能更好的练到三角肌的后束,当你把大臂内收时,背部的发力会增加,所以一定要注意。 绳索俯身飞鸟这个动作是真的很难,你要首先保证能够完成这个姿势,可以看到,腰背是挺直的,上半身与地面平行,肩胛骨向后收紧,在这基础之上,在进行负重,虽然动作比较难,但是对于三角肌后束的刺激也是没的说。 计划:坐姿器械侧平举:15RM×4 侧卧哑铃侧平举:8RM×4 杠铃俯身开肘划船:12RM×4 绳索俯身飞鸟:12RM×4 可以看到我在肩部训练中不经常安排前束的训练,就是因为一些其他的训练中对于前束也有一定的刺激,比如卧推,不过之后的计划中会带大家一起看看前束怎么练。 希望大家能够坚持,进行每日打卡,塑造属于自己的完美身材! 喜欢的朋友们请关注我们~! |
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