糖尿病人每天晚餐适合吃小米燕麦粥吗？

粥是糖尿病人永远纠结的话题，总不断有朋友问：糖尿病人到底能不能喝粥？究竟能喝什么样的粥？怎么熬粥更适合糖尿病人喝？其实不必如此纠结，糖尿病人喝粥把握好以下两个原则就好：

宁杂勿单。杂粮粥基本以粗粮熬制，如玉米面粥、玉米碴粥、小米粥、黑米粥等，它们的GI都不高，比大米饭或馒头低很多，糖尿病人完全可以选用。但单一大米粥的GI的确比较高，升血糖作用比较强。而且相对于杂粮中丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，单一大米粥的营养价值远低于杂粮粥，因此杂粮粥比单一的米粥更适合糖尿病人。另外还可以混搭肉、蛋、蔬菜等一起熬粥，鱼虾肉类的脂肪和蛋白质会使食物在胃内停留的时间延长，有效地延缓大米中糖类的消化吸收速度，可以降低粥的升糖速度。而蔬菜往往含有较多的膳食纤维，它在小肠中无法消化吸收不会升高血糖，膳食纤维还会干扰米粥中糖类的消化吸收，减缓餐后血糖升高的速度，使菜粥的GI降低。相对于单纯的米粥，这样混搭的菜粥是糖尿病人一个非常好的选择。

急火快熬。煮粥时间越长，淀粉糊化越彻底，进食后能广泛地与肠道消化液接触，越容易被快速消化吸收，那种动辄煮1-2小时，粘糊糊的大米粥升血糖很快，GI较高，而煮熟即止、水多米少并不是很粘稠的大米粥（北方人称为“稀饭”）GI就比较低。所以，熬粥不要过分加热到完全粘稠的状态。

至于您所提问的小米燕麦粥，我认为不如干脆换成燕麦粥更好，因为小米粥的升糖指数和大米粥差不多，为61.5，不太适合糖尿病人，但是燕麦却是一个好东西，它其中的一种重要的营养成分——B葡萄糖，能够抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。无论怎么烹调，燕麦都是低消化速度、低血糖反应的食材。这种低消化速度的特性，又能减少体内胰岛素的分泌，有利于控制食欲，预防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌症的风险。

最后提醒您，即使某种食物再好，也不能一条道走到黑地天天吃，多样化地搭配着吃既健康，又是一种生活情趣。

作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者）欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”点什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。