10个瑜伽入门体式，让你轻松缓解肩颈酸痛

文/金妮老师

瑜伽入门体式，缓解肩颈酸痛

ॐ

现在大部分人的生活状态除了葛优躺便是长期久坐，运动量非常少。久坐不动已成为日常姿势，长期以往肩颈一定会出现问题。肩颈肌肉长期处于紧张状态无法休息，血液循环变差，肌肉僵硬缺乏弹性，导致越来越多的人群肩颈不适、不通。

肩颈问题不容忽视，一个人是否有气质看她的肩颈，一个人的衰老也看她的肩颈。

肩颈就像人体的十字路口，是供应头部和面部气血的主要通道。肩颈一旦出了问题，身体的经络就会堵塞，从而引发身体其他部位的病变。

中医上讲：气不足则血不畅，血不畅则水不流，水不流则毒不排，所以有个说法叫“肩颈不通百病生”。

肩颈不适引发的问题显现：

1. 面部的循环、排毒、呼吸和吸收变差。

2. 面部晦暗、没有光泽、肤色不均、皮肤松弛与实际年龄不符。

3. 有倦容、抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑。

4. 头痛、头晕、偏头痛及记忆力减退和健忘。

5. 睡眠质量差，多梦、易醒、难以入睡。

6. 经常肩胛骨缝痛，四肢发麻，手脚冰凉，易在短时间出现疲劳现象。

7. 内分泌失调，心理、神经敏感、易怒、不自信、多疑。

8. 颈椎变形会造成腰椎变形，腰椎变形会导致腰间盘突出及压迫坐骨神经。

小编分享以下10个体式

简单易行，轻松理疗肩颈

坚持练习让你告别肩颈不适

1.梵天契合

• 简易坐进入，双手放于双膝上方。

• 坐骨推地，脊柱延展向上。

• 吸气，抬头向上，呼气回正。

• 动态15组。

• 在上个基础上将头部还原，呼气控制左肩不动将头部向右侧倾倒，右耳找右肩。

• 吸气头部回正，呼气反侧。

• 动态15组。

• 继续保持头部中正，呼气将头部向右侧扭转，下巴找右肩的延长线。

• 吸气带回，呼气反侧练习。

• 动态15组。

2.坐立摩天式

• 金刚坐进入，吸气双手体侧向上高举十指相扣，呼气掌心落于头顶上方。

• 吸气翻转掌根向上，小鱼际向后，大鱼际上。

• 双肩放松下沉，静态保持。

3.双手背部伸展式

• 金刚坐进入，双手置于臀部后放，十指交扣。

• 双手向下找垫面使双肩向下沉，吸气双臂向上抬高远离臀部，注意肋骨保持安静，呼气落回。

• 动态15组，静态保持。

4.坐立牛面式

• 金刚坐进入，右手向上高举，靠近双耳。

• 呼气大臂外旋屈手肘向下，指尖向下延展拉长，手肘指向天花板。

• 左手大臂外旋向上在体后去找右手，可以的话十指交扣。

• 肋骨下沉，胸腔向上。静态保持。

5.反祈祷式

• 金刚坐进入，屈手肘向后，大臂上提外旋，双手在体后合十，指尖向上延展。

• 胸腔展开，肋骨回收，锁骨拉长。

• 静态保持。

6.坐姿扭转

• 坐立山式进入，屈右膝将右脚放左膝关节内侧，右侧大脚趾球压稳。

• 右手放于臀部后方，指腹推地。

• 呼气左手向上提着躯干延展拉长，呼气胸椎带动身体左右落右膝外侧，互相拮抗。

• 吸气坐骨推地脊柱延展，呼气加深扭转，转头下巴找右肩延长线，静态保持。

7.双角式

• 站立山式进入，双脚打开一条腿的距离。

• 双手置于臀部后放，十指交扣。

• 吸气脚跟压，大腿提，躯干延展向上，呼气以髋为折点身体向前向下同时将双手来到头顶的上方。

• 静态保持。

8.下犬式

• 婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。

• 吸气脚掌点地，呼气十指大大张开推地，臀部抬起，坐骨向上找天花板。

• 腹部微收，眼看脚趾间的方向，静态保持。

9.眼镜蛇式

• 鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，脚背努力伸展下压。

• 将双手放于胸腔的两侧，五指大大张开压地。

• 吸气脚背向下按地，背部发力，尾骨向下找脚跟，耻骨推地，将上半身向上抬起，肚脐以上离开垫面，肚脐以下贴实垫面。

• 静态保持。

10.蛇式

• 鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，脚背向下压，脚趾伸展。

• 将双手放于臀部后放，十指交扣并向下寻找脚跟的方向。

• 吸气脚背按地，手继续向下，背肌发力将上半身向上抬起，肋骨以上离开垫面，肋骨以下贴实垫面，静态保持。

这10个体式看似简单，但越简单的体式理疗效果越棒，最重要的还是坚持，其中有一些体式坐在椅子上就可以直接练习。

最后小编提醒大家

必须保证体式在正位的前提下练习

这样才能得到拉伸和加强

否则会适得其反哦！

如果有问题咨询

欢迎和金妮老师聊聊

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