O型腿改善【3】-足跟深蹲-脊椎背面稳定与骨盆前倾改善

一、前言：

之前的文章提到O型腿在走路过程中有重心塌陷和重心过早前移的特点。这篇文章针对于步态周期中足跟落地时的重心稳定，特别是背面稳定。

二、动作-足跟深蹲

基本动作步骤：

 1. 双脚前脚掌站在一个离地约5-10cm高的台阶上，双脚与髋同宽，双脚平行或稍微外8.

  2. 下蹲的时候膝关节和手臂向前移动，骨盆向下移动，当你感觉踝关节处卡住了就不要再下蹲了。另：如果你这个下蹲动作做得很熟练，下蹲的过程可以双脚的脚趾和脚外侧一起做外旋，就像撕开一张纸或打开一把扇子一样，这样下蹲过程会更顺畅，下蹲幅度会更低。

 3. 蹲起过程： 

   1）练习蹲起动作之前，先做一个足跟与身体背面关系的觉知练习:

    a.在上一步的下蹲位置做足跟推地，你很容易地可以感觉到足跟一推地臀部就跟随收紧，如果顺着这个紧张收缩臀部肌肉就会跟随出现伸髋动作。

    b.同样的下蹲位置足跟推地，当你感觉到臀部收紧时，不跟随这个紧张去继续收紧臀部肌肉，相应地继续保持骨盆放松往下坠，你会感觉到脊椎或后背部会出现拉伸感或者上半身绷住的感觉。

c.我们来对比这两种细微不同带来的明显区别：

  第1种发力方式-感觉到紧张就继续收紧：足跟推地时跟随臀部肌肉的收紧去伸髋，会破坏整体的稳定性，因为这个时候脊椎还没有和足底连接在一起形成稳定。你也切断了动作的整体性，伸髋过早会让力量无法向脊椎传导，你会需要脊椎主动伸展来完成动作.如同我们上一篇讲的主动伸膝也会切断动作整体性一样。同时很多人的骨盆前倾体态或基本深蹲中的骨盆前倾都是一个说明：稳定了髋关节而没有稳定脊椎，伸髋而没有伸展脊椎.

 第2种发力方式-感觉到紧张继续保持放松：保持足跟持续推地维持重心，当你感觉到臀部肌肉收紧时不跟随臀部肌肉的紧张伸髋，继续保持开始时骨盆放松往下坐的状态；这样足底力量就可以向上传导，你可能会感觉到腰背筋膜或背部会有拉伸的感觉，关注你的整个脊椎，从尾骨到颈椎和眼睛，感觉到那里有拉开的感觉相应部位就放松往下坠，这样就形成了从足底到脊椎背面及眼睛的整体稳定。同时，在这个动态稳定的过程中随着脊椎位置变化足底压力也会发生变化，从最开始的足底承重到最后整个足底包括脚趾都会承重。

      这样的发力传统武术叫“上虚下实”，意识都放脚下，繁重的东西通通都往下坠。最后形成的稳定就是脚底下撑着，头顶自己往上领着，从脚到眼睛都是稳定的，传统武术里管这个结果叫：“虚灵顶劲”。

     如果在肌筋膜系统中看待的话，这样的发力方式最基本的一步是松掉了功能线释放了臀肌和背阔肌这些易疲劳肌群的紧张，转由把主管支撑和稳定脊椎的责任交还给后表线。

  

    

   

    

   

2）由此我们选择第2种发力方式完成蹲起动作：

 a.维持在下蹲位置，足跟主动推地，依第2种方式等着身体完成从足底到脊椎背面的稳定。

 b.身体稳定之后，再靠足底力量把自己推回直立位置。推起过程是整个脚掌一起发力推地，随着重心升高和前移的过程足底压力会发生变化，足底那个区域感觉有压力哪个区域就相应地向下推地，这样从足跟到脚趾都会有更完整的发力。

3). 错误动作示范：

第1个动作是跟随臀部收紧伸髋破坏动作完整性

第2个动作是跟随大腿肌肉收紧伸膝破坏动作完整性

三.动作练习建议：

  a.建议你练习完前两篇的放松动作和低桩动作之后再练这个动作

  b.这个动作练习总数：15-20次。初学者需要适应这种发力方式，先关注动作质量，一组5-6个就可以。

 *c.练习完之后要进行5-10分钟的走路觉知练习：走路过程中去体会脊椎和足跟的下坠，同时体会足跟落地支撑稳定自己身体的感觉。