深蹲,你是蹲到底还是做个半蹲? 文章下面评论回复我们 一年的四分之三过去了,你的深蹲成绩你有所突破了吗?这是一个拷问心灵的问题,毕竟热爱这份执着,进行了那么多训练,力量和维度都没有突破,那训练会变得毫无意义。 诚然,我们都曾经苦恼过,自己的力量什么时候可以涨上去?冲大重量有安全问题,小重量的提升又不见效,不过,力量的增益与肌肉有着必然的联系,今天我们探讨一个有效的方法,让你既有力量也有肌肉。 1. 不肯练深蹲,注定不增肌 为什么?先看看训练动作,颈前深蹲主要训练到的是股四头肌,而传统的颈后深蹲被称之为最佳的全身动作。颈后深蹲,会刺激到全身的上百块肌肉来稳定和驱动身体。 大量研究发现,由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维,所以它促进生长激素分泌的能力比任何运动都要强,而更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。 2. 不喜欢做硬拉? 硬拉,像深蹲一样,可以刺激到上百块肌肉。然而,和深蹲不同的是,这个动作不涉及到离心收缩的部分。离心收缩将力量储存在肌肉纤维中,像一根弹簧,向心收缩的力量会更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠铃拉离地面的阶段所带来的阻力。 3. 不是次数越多越好,按照目的来训练 总所周知,以8-12次的频率增加围度的效果比较有效。但是,假如你想在这个范围里举起更大的重量,那么你需要变得更加强。变得更加强大,你就需要练大重量且小次数的训练。 研究发现,以每组2-6次的频率来练能够显著地增强肌肉力量。这个次数范围刺激更多肌肉纤维和神经系统的变化,促进力量增长。 4. 掌握训练技巧,刺激更多的肌肉生长 某些训练技巧可以协助你更快地变得更加强壮。其中一种特殊的技术能够帮助肌肉的生长。 强迫次数可以促进睾丸激素水平的释放,显著地分泌生长激素。还有研究发现,强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。
5. 不同目标,不同速度 力量举爱好者都会一个相同的速度来练,不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维,并且帮助你获得更多的肌肉和力量。 在肱二头肌训练中用较慢的速度来练的肌肉,增益比那些快速练肱二头的效果更显著。正如我们常说的,控制好速度可以更加显著的增肌。 然而,对于纯力量的训练,则需要稍微不同的方法。比较了较慢的动过(三秒钟向心收缩,三秒钟离心收缩)和较快的动作对于二头弯举的作用。六周后,快速组进行比慢速组的力量增长多10%。 对于三大力量举动作,我们有一个专门的训练计划,以深蹲为例: 设定一个可行目标最重要,比如8-10周提高10%的力量,从目标重量的50%开始训练,每周逐步增加5%。比如你的最大重量是100kg,把目标设立在110kg比较合理。 第一周练两次深蹲,周一和周四,周一用110公斤的50%重量,也就是55公斤做4×8,周四用60%,也就是66公斤做4×8。 第二周周一用目标重量的65%做4×8,周四用70%做4×7。第三周开始每周练一次深蹲,用目标重量的75%做4×7。 第四周用目标重量的80%做4×6,第五周用目标重量的85%做4×5,第六周用目标重量的90%做4×3,第七周重量减轻一点,用目标重量的75%做4×8,第八周回到目标重量的90%做4×3,第九周用目标重量的95%做2×2,第十周尝试目标最大重量。 这个计划同时要配合合理饮食和充分休息,循序渐进来达到目标。 如果中间某个阶段不能达标计划训练重量,可以第二周继续同样重量完成。开始阶段由于重量只是目标重量的50%开始,很容易完成,所以不需要热身组。 超过75%以后,开始需要一到两组热身组,但是热身组次数不能多,建议不要超过八个。到85%以上的时候需要可能更多热身组,但每组不要超过六个甚至更少。 随着力量的增长,必然有围度的增长,强者愈强。通过有技术含量的方法,真正让你少走弯路,结合对训练的信心和对肌肉的充分休息,只能看到你的肌肉不断变大! 想身材比别人好吗?私聊拿更多干货 微信:bcaabcaa666 微店+ 肌肉源动力 |
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