|
我们简单提到过：「低步频，高步幅」的跑法对身体压力比较大，跑起来痛苦「高步频，低步幅」跑法则对对身体压力更小，跑起来更轻松，甚至有专门的数据统计显示，精英跑者的步频，大都在180以上。 既然高步频这么好，那么就应该盲目简单的去提升自己的步频吗？其实并不可取，步频显示的数据是最终的结果。 今天姿势跑法（PoseMethod）中国区总教练朱玲，带我们去学习如何正确理解步频。 本文授权转载自公众号：百练
世间万物相连，关系多有层阶。主次本末有分，不可混淆。层阶越低之事物，受制于越多之上层因素，其可控性越弱，越无法直接追逐表现，亦可称为「结果」。 比如财富，比如名誉，比如考试成绩，又比如 PB，比如配速，比如比赛名次。逐利是生物本性，但人类可贵在于懂得思考，想要有好的「果」，就要下功夫在「因」，做好能操控之事，此为「尽人事」。 什么是可操控之事？比如，投入的时间、金钱、精力等，又比如，采用的策略、方法、技术等，还比如，给予的信任、爱心、忍耐等。 当然，层阶关系皆为相对。若能梳理清楚你想要的「结果」——目标的影响因素，并智慧地投入努力，就会离目标越来越近。 上面这番话看似与本文主题不太相关，但实际上，很多人没有意识到，步频这件事是结果，不应该成为你主动去控制的自变量，那样反而无法跑好。 现在，马拉松跑者都会使用 GPS 运动手表来辅助训练，对于步频、触地时间等数据已经耳熟能详。从数据的表面定义来看，步频指的是你一分钟内跑了多少步。 有一个现象是，许多业余跑者的步频大约在 160-180 之间，而精英跑者的步频都在180 以上。这差别体现了什么？步频跟速度相关？慢跑很难达到 180 的步频？如果想提高步频，该怎么做？ 这些问题是很多跑者心中的困惑。步频是落下的结果。好的步频数据，是好的技术的结果。以好的技术去跑，自然就会获得好的步频数据。我先将结论告诉你，接下来会细细讲解，为何这么讲。 我们跑步为什么要不断交替双脚？为了不摔倒，为了向前，很简单的道理。有的人，将步频看做「脚踩到地面多少次」，或者说「落地多少次」，这确实没有错，但脚踩到地面上是为了什么？落地这件事是靠你自己的力量完成的吗？ 显然不是，如果没有重力，你根本不可能落地（landing）。所以，将脚落到地面上这件事，从技术角度来看，根本不需要去关注（除了在分析跑姿偏差时）。将步频理解为「踩地次数」，就会导向一个典型的跑姿偏差：主动跨步。 很多人的头脑里，存在这样一个公式：步频*步幅=速度。于是，为了跑得快，不仅拼命把脚往前迈，而且还主动往下踩，想快点「落地」（landing），这就大错特错了。这其中犯了三个典型的认知错误： 01 错误理解了速度的来源 步频与步幅都是结果，是速度的结果。这是什么意思？速度快了，步频自然越快，步幅自然越大，你能控制你的速度，但你无法控制每一次跑出来的步频数据和步幅数据！ 那速度又来自于哪里？落下（FALL）。注意，不是落地（land）。向前落下是速度的根本来源，落下的角度大小直接决定了你的速度快慢。落下角度越大，步幅越大，步频越快。 落地（landing）是为了落下（FALL）。落地之后，速度为零，落下让我们重新获得加速度。（所以，你在意的落地方式也好，触地时间也好，都不是最重要的，只是副产物，是技术好坏的表征而已。） 02 错误理解了双腿的角色 ▲ 好的技术（左一二）vs 不好的技术（右一） 腿只是身体（体重）的支撑，不是动力的来源。这是什么意思？步频的产生，虽然表面看是腿在活动，但实质上是服从于身体（体重）的移动——腿只是接住身体而已。 换句话说，步频加快，是身体（体重）移动速度加快之后的结果——腿必须迅速跟上，否则就会摔倒。 而不是反之，加快步频，速度才加快。如果是这样，那想问一下，步频是有上限的，是不是意味着你的速度也有上限？那我们还跑什么步呢！ 03 错误理解了数据的意义 ▲人们通常认为步频就等于动腿 步频数据是被动结果，不可以主动追求。这是什么意思？我们不是为了步频而跑，我们是为了向前跑，为了速度而跑！如果你在跑步时只关注步频，为何不在家原地跑？你一样可以跑出 200 以上的步频。 为了步频数据好看而改步频，是短见之举。你的跑步技术和运动表现，并不会因为你拼命加快倒腾腿而有进步。 我们不该为了改某一个数据指标而去训练，这是本末倒置。数据是用来参考的，用来检视自己的技术水平和训练状态。 技术为本，步频数据不好，反映出技术还需要提升，就应该去思考背后的原因：我是不是有跨步？还是没有保持上拉意图？又或是力量不足？这才是正确的行动方向。 我们学习和研究，不是为了发现新事物——毕竟放眼时间轴线，自然变化的速度是缓慢的，而是为了发现看问题的新角度。 与其把步频看做「落地次数」，不如把它看做是「上拉次数」。这才是对技术改进有助益的。 上拉，即将脚掌从地面拉起，转换支撑，进入下一次准备加速的关键跑姿。因此，步频的高低，体现了转换支撑的效率。 我们在跑步时，就是一个不断重复「平衡-失衡-平衡」的过程。落地支撑时，脚掌是身体的支撑点，以它为支点，身体向前转动，失去体重，获得加速度，从而产生速度，不断向前跑。 这就是跑步过程的力学本质原理。身体向前转动（落下）的角度越大，加速度越快，配速也越快，步频正是服务于这样一个周期过程。 加快步频，意味着迅速上拉，尽快进入下一次关键跑姿，就可以尽快进入落下（FALL），获得加速度，从而更快向前移动，这就是步频的技术意义所在。
没错，正如上文所说，上拉越快，步频越快，获得加速度的次数也越多。但是不是步频越快越好呢？ 这里需要再厘清一个层级关系：上拉与步频，都是为了服务于向前落下的需要，是速度的结果。对于这一点，也不可以本末倒置。 我们的目标是向前跑，这就意味着速度——也就是落下（FALL），它才是最核心的，是我们时刻关心的目标。在落下与步频之间的关系中，落下位于上层，速度直接取决于落下角度。先有落下，后有上拉，然后才有步频。 我们是怎么跑起来的？静止站在原地，然后身体前倾，紧接着你会自然而迅速地将脚从地面拉起，向前跑。在这个过程中，你的腿只是用来接住身体，它不是速度的来源，它只是服务于速度的需要。 因此，不可以一味地为了步频或加速而刻意加快上拉，这样就偏离了跑步技术的核心，无法获得你想要的速度。 步频的快慢，取决于我们需要重复多少次「向前落下」——我们要跑多快。我们跑得越快，步频自然也会越快，而不是相反。这一点毋庸置疑，这是自然规律。 当你冲刺跑时，你的步频会达到 200 以上，这是速度使然。当你慢跑时，你会跑到200 步频吗？可以刻意做到，但没有必要。掌握好的技术，要学会顺应自然。 所以，还是需要回到技术本身，首先开发好落下的知觉——无为而为，有为的上拉是为了服务好无为的落下，这是时刻不变的原则。在此之后，我们再来学习上拉的技术要领。
01 底线达标的前提：不关注步频 丹尼尔斯博士提出，步频达到 180 步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在 1984 年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在 50 多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在 180 步/分钟以上，只有一位低于 180。 由此而知，180 步频的理论是来自对现象的观察，它是一个结果。对于精英选手而言，无论是快跑还是慢跑，他们的步频都能保持 180 以上。要注意，这不是刻意而为。当他们跑步时，压根不会去想「我现在步频是多少」。因为这是人类生物体的自然构造和力学原理所决定的。 精英跑者的技术水平普遍比大众跑者更好，他们更能够用好自己身体的自然结构——用到肌腱的弹性，去「毫不费力」地跑。 根据科学家研究，有效利用肌腱弹性，可以降低 20% 左右的耗氧量，同时还可以增加 50% 的经济性。我们不需要教肌肉去做什么，身体很聪明，在正确的姿势和框架内，它们自然会呈现出好的状态，给予应有的反馈。180 以上的步频节奏，亦是大自然喜欢的节奏，我们需要学会服从自然的指令，强拧的瓜不甜，强跑的步频不快。 我们不能本末倒置，而主动操控肌肉，硬去跑 180 步频。这也是很多业余跑者在训练中遇到的障碍，已经很拼命地在倒腾腿，步频依然上不了 180。 要知道，步频的标准，不只是 180 步/分钟以上，还有一个被我们忽视的条件：以最小的主观努力和最少的肌肉发力。否则，就背离了「效率」二字。不费力、不思考、不刻意地跑到 180 以上的步频，才是好的步频。 这也意味着，当你跑步时，你全神贯注在你的技术动作上，不想不管步频，而无论你跑多快多慢、多少距离，你跑完之后看数据，自己的步频在 180 以上，这就是正常的状态。（但并不意味着你的技术就没有偏差，这是两回事） 02 不靠步频加速：步频并非越快越好
当我们加速时，可以选择加快步频。但步频的增加是有上限的——你一分钟能跑的步数是不可能无限增加的，这也意味着，靠加快步频来加速，能进步的空间很有限。 此外，步频还与心率有关。上拉是我们主动而为，随着步频的升高，心率也会逐渐升高，这其中存在非线性正相关的关系。 因此，一味靠提升步频来加速，反而会丧失经济性。所以，你的步频达标即可，无需刻意追求更高，它并不是速度的来源，你还有另一种加速方式，加大落下角度。 人类落下角度的极限为 22.5 度，博尔特落下角度约为 21.4 度，我们日常慢跑大多在10 度左右，落下角度的增加会直接带来速度的提升。 但从技术难度层面看，保持更大的落下角度比提升步频更难，也会对身体带来更大的压力负荷。这是落下知觉训练的难度所在，但也是我们训练技术的意义所在。 当我们在开发落下知觉时，假如你从 530 配速增加到 500 配速，再增加到 430 配速，在这过程中，你的步频变化非常小，都保持在 185 左右，你的心率变化也非常小，这意味着什么？ 这说明你的落下技术非常好！这也正是我们训练的目标。你没有在靠步频加速，你充分利用了落下这个核心技术。这很难吗？并不是难，在去年和今年的上马 PB 训练营，很多同学都做到了。关键是当你跑步时，你专注于做什么。
去年上马训练营一位学员的训练数据 只有步频是不会让你跑起来的，步频是落下的辅助。明确了这一点，就能把有限的注意力放在最核心的事情上。当你的落下技术足够好，你再提升步频才是锦上添花，否则单独训练步频是舍本逐末。 总结而言，技术为本，数据为末；落下为本，步频为末。不可本末倒置。分清本末主次，才能跑好，人生其他事亦如此。 |
|
|
来自： 昵称37263053 > 《文件夹1》
