|
要练习大腿其实方法很多，不少是需要借助一些器械负重才能完成，这样的锻炼能给大腿足够的刺激，而且能把大腿前侧股四头肌和后侧股二头肌分开来着重锻炼。 徒手锻炼大腿一般都是综合性的锻炼动作，完全借助自身体重的锻炼方法，尤其各种跳跃动作对大腿肌肉力量有不错的促进，关键还能让协调性有很大的改善。
1.深蹲 两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。
2.半蹲 两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。
3.各种跳跃 其实各种跳跃是锻炼大腿力量和弹跳能力的好方法，田径运动员有很多方法度可以借鉴。很多跳跃对下肢的冲击力非常大，所以一般选择田径场的草皮上锻炼最好，这里很多方法是俊宇以前锻炼短跑能力的基本方法。
（1）蛙跳 在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。 （2）跨跳 类似于三级跳远中的动作，采用连续轮换脚跨跳前行。 （3）跳台阶 往上跳台阶，可以采用双脚跳或单脚跳。需要注意安全
也可有采用更高的台阶，这样单独跳一个，上去才往后跳下来再跳上去，如此往复...
|
|
|
