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注：本文由南京体育学院运动健康科学系戴剑松教授审核。 翻页到最后有惊喜哦~ 扁平足早已被大众和广大跑友所了解，大家也都了解扁平足似乎不是一个好现象。各种“科普”都说扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易使足底受累；扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位连带受到影响而发生伤病。 说来说去，扁平足的人似乎被下了死刑判决书——不适合跑步，不能跑步！！！真是吓死本宝宝了！真有说的那么严重吗？一个基本事实是：一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖的跑者，这至少说明了一个道理，扁平足的人不能跑步是经不起推敲的！今天，小慧就与您聊聊扁平足的话题，拨乱反正，并告诉广大跑友一些脑洞大开的扁平足矫正新方法。 足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。 足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。所以，足弓又被称为“ 天然减震器”。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。 随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。所以扁平足是一个常见现象，大可不必大惊小怪。 研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。 扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。比如胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。 而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。 我们可以通过如下测试，观察是可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。第一幅显示了模特是扁平足；第二幅则说明将其大拇指抬高后，足弓得以恢复。说明该模特扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。 不管是前文提及的可塑性扁平足，还是僵硬性扁平足，在跑步过程中由于缺少了足弓的缓冲和支撑，都有可能因为避震不足而导致足踝和小腿受到较大冲击力，同时足部也容易受累，表现为长时间走路或者跑步疲劳出现更早。那么部分马拉松运动员同样是扁平足，他们为什么还能健步如飞？这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。通过肌肉发挥“减震器”的作用，用足够的肌肉力量代偿足弓的塌陷。因此，我们最后会探讨如何通过针对性的足踝小腿力量训练来矫正扁平足。 除此之外，判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。 足外翻是常见的足踝异常，它会导致小腿在跑步过程中过度旋内，导致了过度的应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖。扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。所以，仔细观察自己是否存在足踝力线异常是预测受伤风险的重要方面。 换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合理的矫正训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠矫正训练和力量训练可能并不足以纠正错误的受力。这时就需要矫形鞋垫和控制足外翻的跑鞋。
扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。 扁平足的处理方法 1. 不正确的牵拉只会加重扁平足 如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。
对于扁平足的跑友来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！
2. 放松神器—网球放松足踝和小腿的五步骤 牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。 用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。当然跑友在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。 步骤1：足底放松
步骤2：小腿后侧放松
步骤3：小腿外侧放松
步骤4：小腿前侧放松
步骤5：小腿内侧放松
3. 脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法 传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。
但是，传统就是用来被打破的！近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。是不是“毁三观”！！！ 原来你一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，小慧也认为不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。
4. 翘大脚趾才是提升足弓的有效方法 前文提到了，马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。聪明的跑友会问了，那么有不有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？这样做岂不是一举两得！ 两全其美的训练方法小慧是可以创造的！看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。所以，细节决定成败！
方法1：翘大脚趾 既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。 方法2：坐姿提踵 用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。16次1组，完成2-3组。 方法3：翘大脚趾坐姿提踵 首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。16次1组，完成2-3组。 方法4：抗阻足内翻 胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足跑友应该训练的重要动作。16次1组，完成2-3组。 方法5：翘大脚趾足内翻 在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。16次1组，完成2-3组。 方法6：抗阻足外翻 小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。16次1组，完成2-3组。 方法7：翘大脚趾抗阻足外翻 要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多跑友一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。足够的灵活性是足踝脚趾可塑性和弹性、让我们胜任不同路况跑步的重要基础。扁平足的跑友往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。16次1组，完成2-3组。 方法8：勾脚尖 前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。16次1组，完成2-3组。 方法9：翘大脚趾勾脚尖 不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。16次1组，完成2-3组。 经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。
看了扁平足的最新前沿知识介绍和康复新方法，是不是对于扁平足又有了新的认识？小慧最后再总结一下最为核心的要点：扁平足总体来说的确不利于跑步，但可以通过强化正确的足踝小腿肌肉训练（在翘大脚趾的情况下训练）来代偿足弓塌陷，扁平足的跑友照样健康地飞奔下去，谁说扁平足不适合跑步！ 送福利：教你DIY测试脚型
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