营养素左右你的情绪……看清你缺哪种

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如果告诉你，你的焦躁、紧张、抑郁等情绪，是由缺乏某种维生素造成的，你相信吗？

维生素在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。

现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏。

《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

而人在遇到压力挫折时，除去外界刺激，维生素类药物的缺乏，也可能导致负面情绪的产生。

采访专家，揭秘维生素是如何左右你情绪的，教你把缺少的维生素补回来。

受访专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

维生素这样左右你的情绪

缺维生素B1

沮丧、易怒

维生素B1被称为精神性维生素，可以改善人们的精神状态，更能维持神经组织的正常活动。

当缺乏维生素B1时，人们会出现沮丧、易怒、暴躁的情况，严重缺乏时则可能引起周围神经炎。

缺维生素B6

抑郁、急躁

维生素B6与人体多种神经递质的合成有关，而人的情绪正是受到神经递质的调节。

当人体缺乏维生素B6时，可能会出现抑郁、急躁等不良情绪。

例如，长期服用甾体类避孕药的女性，可能引起体内维生素B6的缺乏，从而导致情绪悲观、暴躁等。

此类女性可当适当多吃些瘦肉、香蕉、花生、牛肉等食物。

缺维生素B12

反应迟钝

维生素B12可参与氨基酸、脂肪、碳水化合物的代谢，维持神经鞘的脂质代谢与功能，维护神经系统的健康完整。

若缺乏则可出现反应迟钝、情绪异常。饮食上可通过多食用动物内脏、红肉、蛋类、乳制品等来加以纠正。

严重缺乏B12的患者，可以通过注射给药来补充。

缺维生素C

情绪抑郁

维生素C可参与体内的羟化反应，促进5-羟色胺及去甲肾上腺素的合成，缺乏时可导致情绪抑郁。

缺维C的人，应多吃新鲜的蔬菜与水果，也可以服用维生素C的制剂，如维C泡腾片来进行补充。

但注意一定要以冷开水来溶解，水温超过40℃会导致维生素C的理化性质发生较大改变。

缺维生素D

精神疲劳、情绪低落

除了促进钙的吸收，维生素D还有一定的神经免疫调节作用。

维生素D可影响神经传递有关基因的表达，有不少研究表明，抑郁症的严重程度与维生素D的水平呈负相关。

当维生素D缺乏时，可引起头痛、食欲减退、精神疲劳、情绪低落、易怒等症状。抑郁或情感障碍，也可能与维生素D的缺乏有关。

一张表看清你缺什么维生素

缺乏不同的维生素，身体表现的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种↓↓

症状	缺乏维生素	对策
皮肤粗糙、长粉刺	维生素A	多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯
身体发麻、刺痛	叶酸、维生素B6、B12	多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜
嘴唇开裂	铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12	多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋	缺乏钾、钙、镁等矿物质	多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品
长皮疹，掉头发	维生素B7	多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉	维生素E	多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽
易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈	维生素C	多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

6类人要补维生素

美国梅奥诊所营养学专家哈古斯·安妮的建议，提醒以下6类人需要适当补充维生素。

饮食不规律的人

长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。

严格素食者

长期吃素的人，容易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。

不常吃鱼的人

吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。

经期出血多的女性

女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。

患有消化系统慢性病的人

慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者，常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素，有利于疾病治疗和恢复。

但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。

手术后的病人

手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。

维生素C和K，还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。

专家提醒，维生素补充剂不能代替合理饮食，平时应把均衡饮食放在第一位。

严重缺乏者服用维生素补充剂前应咨询医生、药师或营养师的建议。▲

医学研究证明：在积极、愉快的情绪下，胃黏膜会充血发红，胃肠蠕动增加，消化腺分泌正常，有利于实现正常的消化功能；在抑郁、悲伤、失望等消极情绪下，胃肠粘膜因缺血而致胃肠道功能降低，胃黏膜分泌减少，胃内酸度下降从而影响对食物的消化吸收。 情绪性进食由Bruch于1964年提出，他认为情绪性进食者不能区分由不同情绪所引起的饥饿感。而后，Van Strien等在1986年将“情绪性进食”定义为“以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、孤独、愤怒等）”的反应。近年来，越来越多的研究表明，积极情绪同消极情绪一样，都能对进食产生显著影响。 情绪性进食的危害 1、消化系统疾病，如慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、神经性呕吐等。医学临床发现，消化系统疾病中许多都与情绪有关。一个人如果长期处于愤怒、焦虑等不良情绪下，往往可导致胃酸分泌持续增高，破坏了对胃黏膜的保护作用，从而引起消化道溃疡等疾病。 2、 营养不良，如消瘦、肥胖等。积极情绪：暴饮暴食；消极情绪：营养素摄入不足、消耗过多。 3、经典的进食障碍：通常指并不继发于躯体或精神疾病，有饮食习惯和控制体重的异常行为，明显的躯体及心理社会功能障碍。包括神经性厌食、神经性吞食、非典型性精神障碍。 4、消极情绪进食与进食障碍倾向性之间有密切关系，个体在积极情绪下的进食则不易导致进食障碍。 饮食对情绪的影响 在20世纪70年代，麻省理工学院的研究者们对营养和大脑的关系进行了一些研究，发现： 1、许多营养物质，如葡萄糖、脂肪酸、维生素等，进入血液后马上对脑细胞及脑功能产生影响，使情绪发生快速变化； 2、神经递质是大脑中由化学反应到生物电反应的物质基础，是产生记忆、激发才智和创造力、调节情绪的关键物质； 3、许多食物成分在调节神经递质、引起脑活动及人类行为变化方面与某些药物有异曲同工之效。 影响机制 食物中的营养成分 合成神经递质：5-羟色，多巴胺、肾上腺素等， 影响情绪非常明显。 影响情绪的营养素 1、酪氨酸 酪氨酸是一种非必需氨基酸，在体内由苯丙氨酸转化而来，可以促进多巴胺和去甲肾上腺素的释放。多巴胺是一种愉悦激素，可以帮助缓解压力和焦虑，而去甲肾上腺素则利于头脑敏锐和警觉。目前，酪氨酸已作为抗抑郁药在临床上广泛使用。 2、色氨酸 色氨酸是一种必需氨基酸，在体内可以转化为5－羟色氨，5－羟色氨作为一种重要的神经递质可以起到镇痛、放松和令人平静的作用。色氨酸会提高大脑中血清素的水平。血清素是一种神经传递素，有镇定效果，在睡眠中起着重要作用。 3、叶酸 叶酸含量过低可以导致大脑中血清素水平下降。明尼苏达大学的研究认为，很多饱受抑郁折磨的人身体中的叶酸含量都很低。 4、其他营养素 （1）钙—— 神经兴奋 （2）镁—— 抗压力营养素 （3）VB1、VB6等其他B族维生素——情绪低落、抑郁 （4）维生素C——易怒、沮丧 （5）维生素D 推荐食物 食物种类 作用 深绿色蔬菜、大麦、黑米、木耳、香菇、果仁等含镁丰富的食物 抗压力 干果、奶酪、牛奶、豆制品等富含色氨酸的食物和新鲜蔬菜、柑橘、柠檬、柚子等含VC丰富的食物 使人感到放松、愉悦，缓解焦虑和紧张 谷类、豆类、坚果、动物内脏、禽蛋、芹菜、菠菜等富含B族维生素的食物 抗抑郁 鱼类、禽肉、蛋类、牛奶和豆类等蛋白质丰富的食物 使人警觉、主动 建议 1、避免情绪化进食； 2、在面对各种情绪问题时，可以针对性的选择一些食物来缓解我们的情绪； 3、自我控制很重要。 4、补充多种高品质维生素、尤其是维生素D、C等，变成足量矿物质和植物抗氧化成份。 5、欧米伽3对情绪的影响非常大，尤其是抑郁症、狂躁症、焦虑症、多动症、自闭症等人群应该多进食冷水海鱼和补充足量、纯净、高浓度的鱼油。 6、胃肠道菌群对情绪的影响越来越被重视，因此补充益生菌也是非常必要的。 7、钙镁D片、CoQ0及a-硫辛酸对神经细胞的作用是有目共睹的，每天补充是必不可少的，尤其是抑郁症、曲线波动大的人群。

聪明的人经营健康，明白的人储存健康，普通的人不懂健康，糊涂的人忽视健康。