法特莱克训练与间歇训练区别很大,间歇训练规定了跑步的距离特定地完成和休息时间。而法特莱克的训练,还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频,会帮助你消耗更多的热量。相较于传统的慢跑,法特莱克跑的优势在于:它能够让你一边凭感觉跑动,一边同时锻练有氧和无氧系统。 换句话说,训练过程中,从400冲刺到马拉松距离之间的任何配速,你都可以选择并随意转换。适当地尝试加入这样的速度训练,将会使你的日常跑步更为有效且有趣。 即兴性的法特莱克训练 没有场地要求,而且训练要求时间短,适合每天练习。在跑步机、椭圆机或健身单车使用最合适。 【训练方法】 30 秒慢跑; 20 秒中等配速; 10 秒全力冲刺; 完成一组训练,休息30秒,共进行5组。 法特莱克跑训练 【训练方法】 先跑 3 公里热身。 依序重复以下动作2-4组: 半马比赛配速4分钟+ 2分钟慢跑恢复; 10公里比赛配速2分钟+1分钟慢跑恢复; 5公里配速1分钟+30秒慢跑恢复; 2公里配速30秒; 完每成1组后,先慢跑4分钟休息。 最后慢跑3公里放松身体。 由于这种训练法比较随意,可以随时随地进行训练,无需为自己制定的目标而感受到压力。对于正减脂的跑者来说,法特莱克训练法是一个非常合适的选择,它能使身心得到放松,减轻压力。如果有小伙伴一起跑步,法特莱克训练法绝对是个不二之选。和小伙伴轮流决定每一次跑步的距离以及休息时间,在暗自较量中愉快地跑步。 |
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