推举是增宽肩部的核心训练动作！加速你的球形肩部塑造！

肩部的塑形一直是很多健身族感到头疼的一个地方，肩部的见效相对慢，而对于三角肌这样的肌肉特点来讲，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

因此三角肌和我们身体的其他很多肌肉不太一样，多反复的训练方式对三角肌刺激度更好。

但是在如此众多的练肩动作中，你觉得哪一个才是你应该去重点锻炼的动作？

这不得不说到推举，很多人通俗地称为肩推。

推举是一个很复杂的多关节动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责。

在肩部的训练中，有足够的理由把这个动作作为整套肩部训练的一个核心动作进行重点练习。

A、动作分解。

●肩屈：

手臂向前举起，这个动作动用到三角肌前束。

●肩外展：

手臂打开，肩部亦向外展开，这会动用到三角肌中束。

●肘伸：

向上推举哑铃时，双手伸直，这会动用到肱三头肌。

●肩胛上旋转：

当手臂向上推举时，肩胛骨也会向上，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

●肩胛前引：

当手臂向上推举时，肩胛骨向前转动，前锯肌收紧，带动肩胛前引。

B、使用杠铃的方式。

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C、采用站姿的情况下。

在站姿下的推举，肩部活动更自由一些，而站姿推举可以更方便地实现手臂旋转和握姿调整，甚至在使用哑铃的情况下，可以分左右侧来分开练习。

同时，站姿的方式下，对核心的稳定性、协调性都有非常高的要求，因此站姿类的推举对三角肌的锻炼效果会更好。

无论如何，你都应该在你的宽肩训练日，将推举作为一个核心动作进行练习。

D、开始姿势。

坐在一个有靠背的平凳上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度，注意后仰角度不过过大！

双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。

E、做推举动作的技巧。

1、在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

2、当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

3、在动作的顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。