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深蹲这个动作对于 健身的人来说是再熟悉不过。 然而在实际的训练中， 总是有小伙伴们会说， 为什么别人的深蹲练臀， 我的深蹲只粗腿呢？ 其实这是在练习时 双脚不同的站姿所导致的。 先送上一张不同深蹲姿势 的肌肉训练图解： （图中颜色标注为目标肌群） 从图中可以看出：
关于深蹲这个动作怎样练到臀部，之前爱健身推送过《为什么你的深蹲只练腿不练臀，看完这3点你就明白了》和《究竟哪一种深蹲，才能翘臀不粗腿？》这两篇文章。 想要翘臀不粗腿的小伙伴请点击标题阅读，看完这两篇文章后你的深蹲一定是想练臀就是臀，想练腿就是腿。 接下来再给小伙伴分享两个动作，也是不同的双脚姿势，对腿部肌肉的刺激也不同，具体如下： 动作1：器械坐姿举腿 双脚不同姿势，对腿部肌肉刺激部位不同：
动作2：器械坐姿腿举 器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。 腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。 像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。 腿举动作过程 1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。 2、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。 3、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。 做这个动作时，膝关节千万不要超伸，在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样，后果很严重！ 膝关节超伸图解 双脚的不同位置，对腿的训练效果图： 1、标准间距，锻炼整个大腿
2、双脚宽距，锻炼内收肌和股四头肌的股内肌
3、双脚窄距，锻炼外展肌和股四头肌的股外肌
4、双脚高位，锻炼臀大肌和腘绳肌
5、双脚低位，锻炼股四头肌
6、双脚脚尖标准位置，锻炼整个小腿。双脚脚尖外八字，锻炼小腿内侧。双脚脚尖标内八字，锻炼小腿外侧。
—— END 好就点
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