中国临床营养网(lcyycc) 作者介绍 蒋放 《中国临床营养网》专家顾问 原苏北医院临床营养科主任 扬州市科学运动健身协会会长 向食物“要钾”,辅助降压 本文为《大众医学》的约稿,发表在2018年9月期刊 已授权《中国临床营养网》转载 高血压的防治,就饮食而言不仅是控盐,还应该多吃高钾食物呦。控盐是因为食盐中的钠离子会升高血压,加重心脏负担,增加血管压力。钾与钠相反,摄入足够量的钾有助于降压,对抗高钠的升压作用。 1.高钾,何为高钾? 2000毫克/日,这是中国营养学会推荐给正常人的量。 3600毫克/日,推荐给需要预防高血压的人。 这个高出正常人群1.5倍的钾,有利于对抗钠的升压作用。可是呢,很多高血压病友摄入的钾远低于推荐量。钾躲在哪呢,跟谁要? 2.向主食“要钾” 全天保证不少于100克的粗杂粮。粗杂粮中钾含量高! 请看 :
差别咋就这么大呢! 马上行动,买粗杂粮去! 3.一日主食推荐
呵呵,三餐的主食就可提供1100毫克的钾。 4.向蔬菜“要钾” 新鲜蔬菜含钾很丰富,是膳食中钾的重要来源。中国居民膳食指南推荐每人每天吃300-500克的蔬菜。而高血压病友应该加量:每天至少吃到750克,其中必须有250g的绿叶菜。 5. 一日蔬菜推荐
瞧瞧,750克蔬菜可提供1600毫克钾。 5. 向水果“要钾 选择水果不能只是看钾含量,还要关注热量。不能因为钾而吃进过多的热量,因为肥胖本身就是高血压的危险因素。比如,香蕉的含钾量(256 mg/100g)高于哈密瓜(190 mg/100g),但是,在同等重量的情况下: 香蕉的热量(93千卡)是哈密瓜(34千卡)的近3倍,而橙子(含钾159 mg/100g)的热量(48千卡)是香蕉的1/2。哈密瓜200g+橙子200g+香蕉100g是不错的组合,啧啧,提供了近1000毫克的钾。 不过,体重超标的人水果请减半,每天250克水果就OK啦。 6. 向蛋奶肉“要钾” 你也许不知道,蛋、奶、肉里也含钾:
哇喔,一天摄入的蛋、奶、肉等可以提供500毫克钾 总结:高钾饮食,就这样搞定啦! 250克奶 1 个蛋 100克鸡肉或鱼肉 250克主食 750克蔬菜 500克水果 关键是这种吃法,营养全面而均衡, 不仅有利于控制血压,也能促进健康。 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏: |
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