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背部形态，随着我们的日常身体姿态而改变。这句话听上去怎么都感觉有些“废话”？其实不然，背部形态在随时改变着，也在我们不良的身体姿态下刻意雕琢着，打个比方来说：长时间使用电脑办公的人，一般头部都会向前倾斜，双肩上提，长此以往这种姿势就有可能成为身体的惯性，在工作以外的时间，身体会不自觉得恢复“办公状态”，特别是坐着的时候，这时整个人就会给人以耸肩驼背的感觉。  想要避免上述现象的发生，不但要在日常生活中注意身体正确姿态的保持，学会挺胸抬头。还要坚持日常锻炼，避免局部肌肉的僵直与衰老。今天针对背部分享一组瑜伽动作给大家，希望能够给你带来帮助。6个瑜伽小动作，持之以恒，纤薄肩背，改善不良体态！ 动作一、单腿鸽王式变体  动作分解： a、首先将瑜伽轮放于身体正前方的垫子上，然后双腿以一字马竖劈叉的方式压下来，前方腿小腿后侧置于瑜伽轮顶端上，后方腿膝盖落地并屈膝，小腿向上至与大腿垂直，双手分别支撑在后方大腿两侧，指尖指向身体后方。 b、后弯腰，颈椎放松，头部后仰，直至头顶心触碰到后方脚尖，胸腔前推并打开，双臂伸直向下，前方腿伸直，脚掌绷直，感受颈椎和双肩的反向活动，以及感受双腿内侧的拉伸，呼吸保持均匀流畅。坚持5-8次呼吸后，换侧练习多一次。 益处：拉伸肩背部肌肉群，缓解肩酸背痛，必要时可以借助瑜伽轮辅助练习，除了可以更令人专注之外，也能帮助调整姿势，感受大腿内侧的拉伸。 动作二、反战士式变体  动作分解： a、战士二进入，吸气，右手臂向耳朵方向伸展，左手从体后绕至身体右侧，手指搭在右大腿上。头部转向左边，眼睛看向左下方，前膝垂直脚踝，并向外对准第二脚趾，腹部内收，挺直脊柱，背部略微后凹。 b、后脚外侧用力推地，感受侧腰的伸展。保持这个动作5~8次呼吸后，呼气，双手引领身体回到战士二式，然后换侧练习。 益处：这个体式练习除了可以提升腿部力量与身体平衡力之外，也能强健与灵活脊柱，纠正含胸驼背的不良体态。 动作三、风吹树式  动作分解： a、首先，我们以站姿进入，双脚打开，与肩同宽。两手于体前十指相交，吸气，双臂向上举过头顶，掌心向上。呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左手臂前侧，望向天空固定点，重复5次。吸气，还原站姿，另一侧重复动作。 益处：这一体式做起来十分简单，可是它起到的健身效果却很大。不仅对胸部、背部、腰部、双髋部、肩部和内脏器官均有很好的锻炼效果，还能助于减少腰部脂肪。 动作四、反半月第二式  动作分解： a、山式站立。右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臀向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚上，保持平衡。 b、抬起左脚向后伸展，左腿绷直，与地面保持平行，右膝不要弯曲。右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀上，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。 c、躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸直。呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30-60秒，正常地呼吸。抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。 动作五、反蝗虫式  动作分解： a、俯卧，手掌撑在胸部两侧，屈膝，髋关节内扣离地，胸部稍离地。双腿向空中踢起，带领身体向上伸展，用下巴，双肩，双肘和手掌保持身体平稳，屈膝，放低双腿，直到脚趾落在眼睛能够看到的最远处的地面上，并尽量向远处伸直双腿，双手臂逐渐向下伸直，保持这个动作一段时间后，双手再次撑在头部两侧，用轮式还原。 动作六、反祈祷式  动作分解： 从莲花坐姿进入，挺直上身，目视前方，双手绕至背后合掌，然后缓慢将双掌往上推，指尖置于两肩胛骨中间，胸腔往前推，保持均匀顺畅的呼吸。5~8次呼吸后，松开双手，回到莲花坐姿放松身体。坚持练习，改善含胸驼背，挺拔身姿真的不难。 |
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