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当情绪低落时，我们更有可能陷入无休止的、过度的重复思考（思维反刍）中。我们会后悔过去，认为自己毫无价值或不值得被爱，将自己的问题怪罪于他人，或认为未来毫无希望。思维反刍会加剧诸如悲伤、羞愧、愤怒等情绪，并且阻碍我们继续前行和积极地解决问题。这种抑郁循环似乎根深蒂固，即使在我们尝试用逻辑来驳斥消极思维，也很难打破。思维反刍会加剧抑郁，甚至是非抑郁人群变得抑郁或抑郁复发的前兆。 为什么大脑会抑郁反刍？斯坦福大学的科学家们通过研究揭示了抑郁反刍时大脑中在正在发生什么。2015年7月的一篇由J.Paul Hamiltion和他的同事撰写的研究论文“抑郁反刍，默认模式神经网络和临床神经科学中的暗物质”在《生物精神病学》杂志上发表。这项研究在统计上结合了之前的几项用元分析的研究，并研究结论指出：抑郁症患者在两个不同的大脑区域，即默认模式神经网络（DMN）和前额叶皮质（PFC）之间的功能性连接比正常水平高。 默认模式网络（DMN）在人处于自我反省、担心、做白日梦或回忆时会变得活跃。当人在休息中思维容易处于自然游荡状态的时候，它负责维持清醒。前额叶皮质则是一片相互作用的脑区域网络，包括后扣带皮层（PCC）、前扣带皮层（ACC）和腹侧前额叶皮层（PFC）。 亚前额叶皮质有助于指导默认模式网络反省并设法解决大脑认为对生存最迫切或最重要的问题。如果能够找到新答案或采取有效行动，那这个反省过程是有效的。 陷入抑郁时，亚前额叶皮质似乎变得紊乱，使正常的自我反省变成一种消极、以自我为中心和退缩的思维状态。在这种心态下，我们不断以重复、消极的方式反思我们的问题，却没有动力在现实世界中解决这些问题。 抑郁的人倾向于不断谈论自己和自己的问题，但似乎思维受阻、难以前进。他们无法挣脱抑郁的事实，符合功能失调的大脑网络与抑郁思维有关的观点。 如何战胜抑郁和思维反刍？尝试经颅磁成像技术初步研究表明，这种干预可能会改变默认模式网络内的异常功能性连接。 主动聚焦注意力的练习无论是整理壁橱，洗衣服还是玩填字游戏，在向某项任务集中注意力时可以解除默认模式网络的活跃，并且激活大脑内与该任务相关的区域。 在大自然中漫步2015年，来自斯坦福大学的Bratman和同事们发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，健康被试在自然环境中步行90分钟，即可降低亚前额叶皮层的思维反刍和神经活动；而在城市环境中步行90分钟对反刍或神经活动没有影响。换句话说，在自然环境中行走可以放松思维，减少大脑网络缺陷。 专注于你的感官刻意将注意力集中在你当前的所看、所听、所感、所闻上，可以帮助你的大脑摆脱自动思维游荡状态并激活默认模式网络。你会专注于当下的体验，并激活在线任务网络。 练习冥想正念冥想可以使你将注意力聚焦于当下，更多地觉察到自己在想什么，并重新定位注意力。在由Brewer等人进行的一项小型研究中，研究者扫描了新手和经验丰富的冥想者的大脑，发现经验丰富的冥想者在三种不同的冥想活动（如观呼吸或慈悲心冥想）时表现出更少的默认模式网络激活和思维游荡。 Melanie Greenberg博士是加利福尼亚州米尔谷的一名执业心理学家，也是前任加州职业心理学院博士项目的教授。她是压力、大脑和正念方面的专家，为个人和夫妻举办工作坊，演讲和心理治疗。她经常以国家媒体专家的身份出现在广播电台节目中。她还为高管和企业家进行面对面和远程训练。她的新书《The Stress-Proof Brain》于2017年出版。 |
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