为什么靠墙静蹲一分半就很酸？你们大概多久一次？

靠墙静蹲是静力训练的一种形式。

训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。简单来说就是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

静力训练的最大负重总是大于动力训练的最大负重。负重越大，动作的重复次数越少，如果达到最大，那么这个时候关节锁定了，不能继续做动态动作。静力训练更能增强肌肉的适应性和肌肉力量。

靠墙静蹲这个动作是最基础的静力训练，是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。如果你跑步膝关节受伤，还想练习腿部力量，靠墙静蹲或许是你的唯一选择。对那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求或武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。不管是健身爱好者还是专业运动员都会练这个动作。

靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。膝盖不要超过脚尖，不要内扣，这样反而导致膝盖压力增加。

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

在双脚蹲的基础上加以变化，用单脚静蹲，大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。